Inquiet au sujet des grillades et du cancer? Ne laissez pas les alarmistes vous tromper. Découvrez ces façons ingénieuses de griller pour votre santé.
L’odeur du gril. Le simant de la flamme. Le plaisir d’un barbecue dans la cour.
Griller est l’une des grandes joies de l’été.
Dans le même temps, griller de la viande comporte des risques. Voici comment utiliser votre gril pour faire des aliments nutritifs et délicieux avec un minimum de risques pour la santé.
Allumez ce gril, et c’est parti.Vous voulez écouter au lieu de lire? Téléchargez l’enregistrement audio ici...Nous avons également créé un guide visuel sympa. Consultez l’infographie ici...En défense du gril
C’est une vérité universelle : les grillades donnent bon goût aux aliments.
Peu importe ce que vous mettez là-bas. Ça sent et ça a un goût incroyable.
Hamburgers? Bifteck? Fruits de mer? Tofu? Légumes? Laitue?
Oui, oui, oui, oui, oui et, étonnamment, oui – le gril donne même meilleur goût à la salade. (Essayez le radicchio grillé de temps en temps.)
Mais le gril ne rend pas seulement la nourriture savoureuse. Il offre également des avantages légitimes pour la santé.
Par exemple, vous n’avez pas besoin de beaucoup d’huile pour griller (contrairement à, disons, sauter dans une casserole). Et la graisse s’écoule pendant la cuisson.
(Cela ne veut pas dire que les graisses alimentaires sont mauvaises. En fait, le bon équilibre des graisses alimentaires est important pour la santé. C’est juste que l’excès de graisse – tout comme l’excès de glucides ou de protéines – est quelque chose dont il faut faire attention.)
De plus, si vous faites des grillades, cela signifie probablement que vous cuisinez pour vous-même.
La compagnie de la famille et des amis, les grands espaces, le nettoyage facile et minimal - tous ces avantages signifient que vous serez moins tenté de vous rendre au restaurant ou d’appeler des plats à emporter.
Dans l’ensemble, les plats riches en calories, la surpuissante, l’isolement social et le manque d’exposition à l’extérieur nuisent davantage à notre santé que la consommation occasionnelle d’HCA ou de HAP (nous y reviendrons dans un instant).
Gardez donc les choses en perspective. Donnez un peu d’amour à votre gril (et à votre famille, à vos amis et à votre jardin ensoleillé). Mais les grillades ne causent-ils pas le cancer?
D’accord, maintenant que nous sommes allés donner un gros câlin à notre gril (était-ce juste moi?), regardons pourquoi les grillades ont été si difficiles récemment.
Griller de la viande produit quelques produits chimiques qui peuvent augmenter le risque de cancer. Effrayant, je sais. Mais parlons un peu plus de cela... Amines hétérocycliques
Les amines hétérocycliques (HCA) se forment lorsque la viande est trop cuite ou grillée : la créatine, les acides aminés et les sucres de la viande réagissent avec la chaleur.
(Fait intéressant, c’est le même processus que la réaction de Maillard – la réaction chimique qui fait dorer la viande et la rend si savoureuse.)
Les HCA peuvent endommager et modifier l’ADN. Ainsi, le ministère de la Santé et des Services sociaux place les HCA dans la catégorie « on peut raisonnablement s’attendre à ce qu’ils soient cancérogènes pour l’homme ». Pas bien.
La recherche animale montre constamment que les HCA contribuent au développement du cancer – au moins à très fortes doses. (Cette partie « très forte dose » est importante.) De même, la recherche humaine montre que manger beaucoup de HCA est associé à un risque plus élevé de cancer.
Plus de 17 HCA différents ont été identifiés comme potentiellement risqués pour les humains.
Quatre facteurs influencent la formation de HCA :Type d’alimentComment c’est cuitTempératureCombien de temps il est cuit
La température est la plus importante de ces quatre.
Alors que les HCA commencent à se former à 212 F (100 C), les types vraiment méchants commencent à être fabriqués en grande quantité à environ 572 F (300 C). La plupart des gens grillent leur nourriture dans la gamme 375-500 F, bien que certains aillent jusqu’à 650 F pour saisir un steak, par exemple. Hydrocarbures aromatiques polycycliques
Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) se forment lorsque la viande est carbonisée ou noircisse, ou lorsque la graisse de la viande s’écoule sur la surface chaude du gril. Cela forme des HAP dans la fumée, qui imprègne ensuite la viande.
Les HAP comprennent plus de 100 composés différents formés par la combustion incomplète de matière organique (p. ex. pétrole, gaz, charbon, aliments, etc.) à des températures supérieures à 392 degrés F (200 °C).
L’Agence de protection de l’environnement a classé sept HAP comme cancérogènes probables pour l’homme.
La création de HAP est influencée par :Température de cuissonCombien de temps les aliments sont cuitsType de combustible utilisé pour le chauffageDistance par rapport à la source de chaleurTeneur en matières grasses de l’aliment
Essentiellement, plus une viande est cuite chaude et longue, plus il y a de HCA et de HAP.
Les méthodes à chaleur directe comme la friture et le grillage produisent plus que les méthodes à chaleur indirecte comme le ragoût, la cuisson à la vapeur ou le braconnage.
Fait intéressant, les HCA et les HAP ne peuvent endommager l’ADN qu’après avoir été métabolisés par certaines enzymes, un processus connu sous le nom de bioactivation. Nous en reparlerons plus tard.
En outre, différentes personnes ont différents niveaux d’activité enzymatique, ce qui affecte probablement la façon dont leur corps traite les HCA et les HAP – et donc, leur risque potentiel de maladie. Comment rendre les grillades plus saines
Quelle que soit votre propre réponse personnelle aux HCA et aux HAP, il existe des moyens universels de réduire leur formation et de vous protéger contre les dommages. Ceux-ci se trouvent être faciles, et savoureux aussi. Utilisez des herbes et des épices
Les herbes et les épices rendent les aliments savoureux. Ils aident également à réduire la teneur en HCA et en HAP.
Les huiles volatiles et autres composés qui donnent aux herbes et aux épices leur punch de saveur (et leurs superpouvoirs, tels que l’activité antioxydante) peuvent aider à prévenir la formation de ces produits chimiques nocifs.
Le romarin est l’herbe la plus recherchée. Il peut réduire la formation de HCA jusqu’à 90% dans certains cas. En prime, le romarin a également une capacité incroyable à détruire la forme la plus nocive d’E. coli,O157: H7. Il diminue le risque de cancer et d’intoxication alimentaire en un seul coup!
D’autres herbes de la famille de la menthe (dont le romarin fait partie), toutes diminuent la formation de HCA. Cela comprend le basilic, le thym, la sauge et l’origan.
Le curcuma est une autre épice utile. Une épice classique utilisée dans les plats d’Asie du Sud et de l’Est (c’est ce qui rend le curry jaune), le curcuma peut diminuer la formation de HCA jusqu’à 40%.
Il a également été démontré que la poudre d’oignon humble réduit l’un des principaux types de HCA (PhlP) jusqu’à 94%.
L’ail frais, lorsqu’il est utilisé dans les marinades, peut également diminuer la formation de HCA jusqu’à 70 pour cent.
Les marinades à base d’acide (vinaigre, jus de citron ou de lime, vin, yaourt, etc.) peuvent réduire considérablement la formation de HCA.
Dans une étude, une marinade teriyaki a été capable de réduire les niveaux de HCA de 44 à 67%, tandis qu’une marinade à la sauce barbecue au miel a augmenté la formation de HCA de 1,9 à 2,9 fois! Cela était probablement dû à la teneur élevée en sucre et à la faible teneur en phénols et en antioxydants de la sauce BARBECUE.
(Astuce bonus: une marinade à base d’acide contient probablement moins de sucre et moins de calories que la sauce barbecue. Mais si vous allez utiliser de la sauce barbecue, mettez-la à la fin de la cuisson. De cette façon, il est moins susceptible de brûler et de carboniser.)
Les marinades à la bière fonctionnent aussi, en particulier ceux fabriqués avec de la bière brune.
Dans une expérience, mariner du porc dans de la bière brune avant de le griller a réduit les niveaux de HAP de 53%, alors qu’une marinade Pilsner légère n’a réduit les HAP que de 13%.
D’autres recherches ont montré que les marinades peuvent abaisser les niveaux de HCA jusqu’à 99%. Même enrober votre viande d’un peu d’huile d’olive peut garder le HCA sous contrôle en aidant à empêcher la viande de carboniser (mais ne devenez pas fou, car la graisse qui coule sur la flamme peut augmenter les niveaux de HAP). Ne pas trop cuire
Les HCA et les HAP dépendent de la température et du temps.
Plus la température est chaude et plus le temps de cuisson est long, plus les HCA et les HAP sont produits.
Ainsi, une cuisson excessive transforme non seulement votre steak en cuir de chaussure, mais elle produit également plus d’HCA et de HAP. La viande bien cuite contient trois fois et demie plus d’HCA que la viande moyennement rare.
La viande noircise et carbonisée a les niveaux les plus élevés d’HCA et de HAP. Donc, soit les empêcher de se développer en premier lieu, soit couper les morceaux noircis quand ils se produisent.
L’exposition à une chaleur élevée en général peut être un problème. Bien qu’il puisse sembler préférable d’utiliser des méthodes de barbecue à basse température et à cuisson plus longue, cette approche conduit en fait à des niveaux très élevés de HAP et de HCA parce que la viande cuit si longtemps. (Rappelez-vous que c’est la température et l’heure, pas seulement l’un ou l’autre.)
Cuire jusqu’à ce que la viande atteigne les températures internes appropriées pour la sécurité alimentaire, mais plus maintenant. Choisissez judicieusement la viande
Les viandes hautement transformées ont un lien beaucoup plus fort avec le cancer que les viandes moins transformées.
Les aliments contenant des nitrates ajoutés comme les hot-dogs, le bacon, les saucisses, le jambon et les charcuteries sont considérés comme beaucoup plus problématiques que les viandes complètes comme le bœuf, le poulet, le porc et le poisson. Cela reste vrai même en tenant compte des HCA et des HAP créés par la grillade de viandes entières.
Commencez donc par une viande de haute qualité.La plupart du temps, utilisez des morceaux de viande entiers et moins transformés tels que des steaks, des cuisses de poulet, des côtes levées, etc. Le poisson frais et les fruits de mer grillent bien aussi.Si vous aimez les hamburgers, essayez de faire les vôtres avec du bœuf haché, de l’agneau, du porc, du bison, du poulet ou de la dinde.Si vous aimez les saucisses, recherchez des versions fraîches et traditionnelles si possible.
Et optez pour des coupes relativement plus maigres, car les coupes plus grasses dégoulinent de plus de lipides dans le gril, provoquant une plus grande formation de HAP. Inclure beaucoup de fruits et légumes
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