Manger des repas plus sains est une grande partie de prendre soin de vous et de votre famille, mais manger plus sainement ne signifie pas que vous devez sacrifier la saveur ou éliminer vos aliments préférés! Apprenez à cuisiner vos aliments d’une manière plus saine, comme en cuisant vos légumes à la vapeur ou en faisant griller vos viandes. De même, vous pouvez remplacer certains ingrédients moins nutritifs par des alternatives plus saines, comme l’échange de mayonnaise et l’utilisation d’avocat écrasé à la place.
Faites bouillir vos légumes et vos viandes pour les cuire sans utiliser d’huiles ou de graisses. Tout ce dont vous avez besoin pour faire bouillir la nourriture est une grande casserole, de l’eau et un peu de sel. Les carottes, le brocoli, le chou-fleur, les pommes de terre, le poulet et le bœuf ne sont que quelques options pour les ingrédients que vous pouvez faire bouillir. Vérifiez en ligne les temps d’ébullition spécifiques. [1]Les légumes comme les carottes et le brocoli prennent généralement environ 8 à 10 minutes à bouillir, tandis que les pommes de terre prendront un peu plus de temps, environ 15 minutes.Utilisez un thermomètre à viande pour vérifier la température intérieure des viandes afin de vous assurer qu’elles sont cuites tout au long. Une fois que vous pensez que la viande devrait être cuite, retirez-la de l’eau chaude avec des pinces et placez-la sur une planche à découper. Insérez le thermomètre à viande et vérifiez la température : le poulet doit être cuit à 165 °F (74 °C) et le bœuf doit être cuit à 160 °F (71 °C). S’il n’est pas encore cuit, ajoutez-le à l’eau chaude pendant encore quelques minutes.L’ébullition est un moyen plus simple de cuisiner, et c’est plus sain que d’utiliser beaucoup de graisses, mais cela compromet également les nutriments des aliments. Certains légumes, comme les choux de Bruxelles, le brocoli et les patates douces, sont solubles dans l’eau, ce qui signifie qu’ils perdent certains nutriments lorsqu’ils sont cuits dans l’eau.
Cuire à la vapeur vos légumes et votre poisson pour garder tous leurs nutriments intacts. Vous pouvez placer un panier fumant sur une casserole d’eau bouillante ou vous pouvez également envelopper vos ingrédients dans du papier d’aluminium et les placer dans le panier à vapeur pour contenir tous les jus. Il suffit de porter une casserole d’eau à ébullition, de placer votre panier à vapeur sur le dessus et d’ajouter vos ingrédients au panier. [2]Les meilleurs ingrédients à la vapeur sont les légumes comme les haricots verts, les courgettes et les asperges. Les filets de poisson et les crustacés cuisent également bien à la vapeur. En général, les légumes et les viandes qui prennent le moins de temps à cuire sont les meilleurs à cuire à la vapeur.Les légumes prennent généralement environ 15 à 20 minutes à cuire à la vapeur, tandis que le poisson ne prend que 6 à 15 minutes environ, selon l’épaisseur du filet. Vérifiez en ligne pour les heures de cuisson à la vapeur spécifiques.Ajoutez une pincée de sel ou de jus de citron à vos légumes ou poissons cuits à la vapeur pour plus de saveur.
Faites griller vos viandes et vos légumes pour une belle saveur fumée et moins de gras. Griller est génial parce qu’il rend votre viande tendre tout en laissant la graisse s’égoutter, ce qui est plus sain pour vous! Il donne également une belle saveur aux viandes et aux légumes. Vous pouvez griller du steak et du poulet, ainsi que des légumes, comme des asperges, des poivrons, des oignons, des courgettes et même de la laitue! [3]Certaines études suggèrent que l’omble issé des aliments grillés est cancérigène et ne devrait pas être consommé régulièrement. Pour lutter contre cela, essayez de griller des coupes de viande plus maigres qui ont des temps de cuisson plus courts ou utilisez un gril à gaz ou électrique si vous le pouvez.Vous pouvez même griller des fruits, comme des pêches, pour un ajout savoureux aux repas principaux et aux desserts.
Faites sauter vos aliments pour une option rapide et savoureuse. Utilisez quelques cuillères à café d’une huile de cuisson saine, comme l’huile d’olive extra vierge ou l’huile d’avocat, et ajoutez vos légumes hachés et vos protéines pour un repas de 10 minutes. Parce que le temps de cuisson est si court, il y a moins de temps pour que vos ingrédients perdent leurs nutriments sains. [4]Essayez de faire sauter des champignons, des courgettes, des poivrons, des oignons et du poulet pour un dîner savoureux. Ajoutez un peu de sauce soja à faible teneur en sodium et un peu d’ail au plat pour plus de saveur.Votre corps a besoin de graisses pour fonctionner au mieux, il est donc acceptable d’utiliser des huiles saines pour le cœur. Évitez d’utiliser du beurre, du saindoux et des sauces riches en calories, en gras et en sucre.
Faites griller vos repas au four pour une cuisson rapide. Le poulet de chair est une option à feu vif qui ne vous oblige pas à ajouter des huiles ou des graisses supplémentaires à votre plat. Utilisez des coupes de viande maigres, comme le poulet et le poisson, et des légumes plus copieux comme la courge et l’oignon. Assurez-vous de préchauffer le gril avant de mettre votre plat dans le four ou le tiroir à gril. [5]Les repas prennent environ 12-15 minutes pour griller. Vérifiez toujours votre viande avec un thermomètre à viande avant de la servir.Le risque avec les aliments grillés est qu’en raison du niveau de chaleur élevé, les aliments peuvent sécher rapidement. C’est pourquoi c’est une bonne idée d’utiliser des coupes de viande plus minces et plus maigres afin qu’elles ne prennent pas autant de temps à cuire.
Mettez vos aliments au micro-ondes afin qu’ils conservent leurs nutriments tout en cuisinant rapidement. Un micro-ondes avec un carrousel qui fait tourner les aliments est le meilleur type à utiliser. Assurez-vous de mettre vos aliments dans des plats sans danger pour le micro-ondes. Utilisez une assiette plate pour couvrir les plats lorsque vous les mettez au micro-ondes pour garder les aliments humides. Vérifiez en ligne les temps de cuisson pour différents ingrédients. [6]Il existe des mythes sur le micro-ondage, mais vous n’avez pas à vous soucier de perdre des nutriments par le micro-ondage de légumes ou de radiations malsaines. Les micro-ondes utilisent le rayonnement électromagnétique, qui est différent de ce type de rayonnement qui cause le cancer.Les pommes de terre prennent environ 15 minutes à cuire au micro-ondes, tandis que le brocoli prend environ 6 minutes.Si vous faites cuire de la viande au micro-ondes, assurez-vous de vérifier la température interne avant de la manger.Le micro-ondage est une option rapide et saine. Il cuit essentiellement la nourriture à la vapeur, alors gardez à l’esprit que vous n’obtiendrez aucune de la saveur que vous pourriez avoir en grillant ou en faisant sauter. Essayez d’ajouter des assaisonnements à vos aliments, comme du sel, du poivre ou du jus de citron.
Essayez de manger des aliments crus pour éviter de perdre des nutriments par la cuisson. Concentrez-vous sur la consommation d’aliments non cuits et non transformés, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les produits laitiers pasteurisés. [7]Manger uniquement des aliments crus n’est pas recommandé pour les enfants ou pour les femmes qui sont enceintes ou qui envisagent de le devenir. Vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des préoccupations au sujet de votre apport alimentaire quotidien!
Choisissez de la farine de blé entier ou des grains lorsque vous cuisinez. Les pains, les pâtes et les riz ont tous des options de blé entier disponibles, et ils peuvent généralement être trouvés à votre épicerie locale. Ces options contiennent plus de fibres et prennent plus de temps à digérer, de sorte qu’elles vous gardent rassasié plus longtemps. [8]Découvrez d’autres substituts de céréales sains comme le quinoa, le couscous et l’orge. Ces options ont généralement plus de fibres, moins de calories et sont des grains plus denses, ce qui signifie que vous serez rassasié plus longtemps.Si vous êtes sans gluten, essayez le riz au chou-fleur ou faites des « pâtes » à partir de légumes en spirale.
Utilisez du yogourt grec au lieu de la crème sure pour un substitut sain pour le cœur. Achetez du yogourt grec nature et utilisez-le à la place de la crème sure, que vous l’utilisiez comme composant d’une recette réelle ou simplement comme garniture à un plat, comme des pommes de terre au four ou des tacos. [9]Le yogourt grec contient moins de calories et de grammes de matières grasses que la crème sure, et la texture et le goût sont très similaires!
Écrasez un avocat à utiliser à la place de la mayonnaise ou du fromage. Si vous cherchez une alternative crémeuse lors de la préparation de sandwichs, de wraps ou de salades de thon, essayez de couper un avocat et de écraser les fruits pour les utiliser à la place de la mayo ou du fromage. [10]L’avocat a une texture similaire à la mayonnaise, et bien que l’avocat soit encore riche en matières grasses, il contient des tonnes d’autres vitamines, minéraux et fibres.
Choisissez EVOO plutôt que le beurre et explorez d’autres alternatives à l’huile. Évitez l’huile de canola et les huiles qui disent « partiellement hydrogénées », qui peuvent contenir beaucoup de gras trans. L’huile extra vierge, l’avocat, les pépins de raisin, les huiles de noix de coco, de noix et de sésame ont tous des saveurs et des avantages différents. Visitez votre magasin d’aliments naturels local et explorez la section de l’huile pour choisir une huile de cuisson saine pour le cœur. [11]EVOO a des antioxydants que l’huile d’olive ordinaire n’a pas, et la qualité supérieure de l’huile signifie qu’elle aura aussi meilleur goût! N’ayez pas peur de faire des folies un peu sur une bouteille de bon EVOO.
0 komentar:
Posting Komentar