Acheter des poitrines de poulet sans peau pour réduire la graisse est logique; les paner et les faire frire ne le fait pas. Heureusement, vous n’avez pas besoin de frire - de nombreuses techniques de cuisson scellent la saveur tout en empêchant les graisses et les calories supplémentaires.
Ces conseils faciles garderont les graisses et les calories indésirables hors de votre viande, volaille et poisson:Coupez toujours toute graisse que vous pouvez voir. Même les coupes maigres peuvent être vendues avec de la graisse sur les bords - utilisez simplement un couteau tranchant pour l’enlever. Avant de cuire du poulet ou de la dinde, retirez toute la peau.Ajoutez du poisson à votre alimentation. Certaines coupes épaisses de poisson comme le thon ont une texture de steak que les mangeurs de viande pourraient apprécier. La plupart des poissons sont d’excellents choix sains. Les poissons gras comme le saumon, la truite et le hareng sont très bons pour vous en raison de leurs acides gras oméga-3.Laissez la graisse cachée s’écouler loin de la viande. Placer des rôtis et des coupes similaires sur une grille dans votre casserole permet à la graisse de s’égoutter pendant la cuisson de la viande.Choisissez des méthodes de cuisson saines. Utilisez des techniques de cuisson qui n’ajoutent pas de calories, telles que la torréfaction, le grillage et le braconnage; éviter la friture.Recherchez des recettes saines qui ajoutent de la saveur sans gras ni calories. Par exemple, utilisez des herbes hachées ou des graines de sésame plutôt que de la chapelure pour une croûte semblable à la panure. Certaines graines et noix, comme les graines de lin et les noix, fournissent des acides gras essentiels, tandis que d’autres, comme les graines de tournesol, les amandes et les noisettes, sont de bonnes sources de vitamine E et fournissent des protéines. Les noix et les graines peuvent être moulues et utilisées au lieu d’une panure lourde.
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Techniques de cuisson qui coupent la graisse et préservent le goût
Surveiller votre poids et votre santé ne signifie pas qu’une poitrine de poulet sèche est votre seule option, loin de là. Ces techniques de cuisson offrent une grande saveur et se prêtent à des recettes faciles qui utilisent une base d’herbes ou de bouillon et sans graisse ajoutée.Torréfaction. Tous les types de protéines peuvent être rôtis ou cuits au four. Cette méthode se prête à la cuisson d’un poulet entier, d’une dinde ou d’un poisson, ou d’un rôti de côte de bœuf ou d’une épaule de porc. La diététicienne Susan Kraus, MS, RD, du Hackensack University Medical Center, dans le New Jersey, suggère d’utiliser une coupe de viande avec un peu plus de graisse, car la torréfaction a tendance à assécher la viande. Pour garder les jus ou les sauces enfermés afin que les aliments restent humides, couvrez la rôtissoire. « La volaille qui est cuite sans la peau et les filets de poisson qui sont très faibles en gras devraient être cuits dans un milieu humide (comme un bouillon) et couverts, tandis que les parties de poulet qui pourraient avoir de la peau sur eux ou un poisson plus gras, comme un saumon ou un bar, pourraient être cuites à découvert, au moins pour une partie du processus de cuisson, », dit Kraus. Expérimentez avec des herbes et des épices pour aromatiser la viande – sans ajouter de calories. Recherchez des recettes faciles pour les frottements secs, généralement des mélanges d’herbes et d’épices, qui recouvrent la surface de la viande.Grillade. La plupart des gens pensent à griller sur un barbecue extérieur ou un fumoir, mais griller implique vraiment toute méthode qui utilise la chaleur rayonnante sous la nourriture, lui donnant des bords croustillants. (Le broilage est une autre technique de cuisson qui utilise une chaleur élevée, généralement d’en haut, au four.) « Tous les aliments ont bon goût sur le gril », dit Kraus. « Encore une fois, comme pour la torréfaction au four, le chef doit faire preuve de prudence pour s’assurer que les aliments ne sèchent pas et sont cuits lentement, afin qu’ils ne brûlent pas. » Vous pouvez le faire en pré-cuisant le poulet au micro-ondes ou recouvert au four avant de jeter la viande sur le gril pour obtenir le goût du barbecue. Kraus suggère de placer des morceaux de poisson dans une grille afin de les garder tendres et d’éviter qu’ils ne s’effondrent. Elle ajoute que les coupes de viande maigres sont mieux grillées, car toute graisse s’égoutte. Faites d’abord mariner votre viande, votre poulet ou vos gros steaks de poisson ou vos filets épais, puis badigeonnez-les régulièrement pour conserver le goût. Assurez-vous également de surveiller la flamme sur votre gril afin de pouvoir contrôler la vitesse de cuisson. L’objectif est de cuire la viande ou le poisson uniformément à l’intérieur, tout en l’empêchant de brûler à l’extérieur.Sauté et sauté. Lorsque vous préparez des aliments dans une casserole ouverte, la technique est appelée sauté; utilisez un wok et c’est sauté. Quoi qu’il en soit, vous pouvez cuire les aliments dans une petite quantité d’huile - assurez-vous de choisir l’un des types insaturés sains, tels que l’olive, le canola, l’arachide, le tournesol ou le carthame - ou utilisez simplement un spray de cuisson. Parce que vous n’utilisez qu’une seule casserole pour les protéines et les légumes, ces méthodes facilitent le nettoyage. Assurez-vous de trancher ou de couper en dés tous vos ingrédients, afin que les nutriments restent dans les légumes. Kraus dit: « Ce qui est également agréable dans cette façon de cuisiner, c’est que vous pouvez utiliser différents types de légumes pour la saveur, et vous n’avez pas besoin d’ajouter une tonne de sauce pour donner à la nourriture un goût merveilleux. »Braconnage. Cette technique de cuisson saine consiste à recouvrir à peine les aliments d’un liquide qui est amené à mijoter, plutôt qu’à bouillir - entre 160 et 180 degrés. Utilisez une casserole ou une casserole couverte suffisamment grande pour que les aliments soient placés en une seule couche. Vous pouvez améliorer la saveur du liquide en utilisant du bouillon, du vin, des épices et des légumes à soupe comme les oignons, le céleri, les poireaux et les carottes. Bien que le braconnage soit probablement la méthode de cuisson la moins populaire, dit Kraus, il garde toutes les protéines que vous cuisinez très humides. Le saumon ou d’autres morceaux de poisson épais sont parfaits pour le braconnage – et le braconnage des escalopes de poulet les maintient humides. « Cuisiner de cette manière est pratiquement sans gras puisqu’un milieu fluide, comme un bouillon ou une base de tomate, est utilisé », explique Kraus. Notez qu’après la cuisson, vous retirez généralement la nourriture du liquide de braconnage, qui peut être jeté.Mijoter. Cette méthode de cuisson lente consiste à placer tous vos ingrédients dans un liquide, mais elle est différente du braconnage car le liquide fait souvent partie du plat fini ou peut être utilisé comme sauce légère. Vous pouvez remplir votre pot avec beaucoup de légumes et une protéine. Kraus recommande d’utiliser des coupes de viande maigres, ainsi que du poulet ou des fruits de mer, car il s’agit d’une cuisson humide et attendrira les aliments. Si vous utilisez une coupe de viande plus grasse, vous pouvez la précuire, puis égoutter toute la graisse de la casserole avant d’ajouter d’autres ingrédients.
Expérimentez ces techniques de cuisson saines et vous savourerez bientôt le goût naturel des aliments, rehaussé d’herbes fraîches et d’épices plutôt que de beurre et d’autres graisses.
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