Vous voulez manger plus sainement, vous avez juste ce facteur limitant, vous ne cuisinez pas... ou vous ne voulez pas cuisiner. Qui a le temps de toute façon? C’est tellement plus facile de commander des choses à emporter, de sortir au restaurant ou de se rendre au drive-through. Droite? Pas si vite. Manger sainement n’a pas besoin d’être compliqué ou de prendre beaucoup de temps.J'ai compris. À moins que vous n’ayez votre propre chef personnel ou que vous soyez marié à un chef (ou à un aspirant, comme moi), la préparation de repas sains peut sembler une entreprise énorme. Je ne suis pas cuisinier. Mon mari aime plaisanter en disant que je pourrais brûler des céréales. Il pense que puisque je suis en partie italien, j’aurais dû hériter d’incroyables compétences culinaires transmises génétiquement de génération en génération. Pas tellement. Il n’est pas rare que j’appelle ma sœur plus domestiquée et que je lui pose une question de cuisine au hasard qui la laisse rire par terre. « Qu’est-ce que cela signifie quand la recette dit à .... »Je ne suis pas cuisinier, mais j’ai appris à contourner mon handicap il y a des années. Vous pouvez manger sainement, même lorsque vous ne savez pas comment ou que vous voulez savoir cuisiner. Cela ne prend même pas beaucoup de temps, juste un peu de planification. Si vous vous en tenez à l’essentiel, vous pouvez manger sainement, même lorsque vous ne cuisinez pas (ou ne cuisinerez pas).J’avais une amie qui faisait tout son nécessaire pour préparer ces repas sains extravagants pour sa famille qui prenaient des heures à préparer, mais quand elle n’avait pas le temps ou l’énergie de préparer ces repas, elle avait recours à la commande de pizzas parce que c’était facile. C’est bien d’avoir un repas indulgent occasionnel, mais il n’est pas nécessaire d’utiliser du temps ou de l’énergie comme excuse pour manger des aliments malsains. Il y a beaucoup de choix entre ce repas sain préparé de manière extravagante et la livraison de pizzas. Ce n’est pas un choix entre manger parfaitement ou terriblement, nous avons beaucoup de choix sains et faciles à préparer au milieu.
PRÉPARATION DES REPASLa préparation des repas est un excellent moyen pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps pour préparer leurs repas pour la semaine. Lorsque vous faites l’effort dès le départ, il est plus facile de prendre une décision saine pendant la semaine. Je sais ce que vous pensez. « Léa, je viens de te dire que je ne cuisine pas et maintenant tu me dis de préparer les repas? Quelle partie de « Je ne cuisine pas » n’avez-vous pas compris? » Écoutez-moi.Si vous préparez votre nourriture à l’avance, vous n’avez qu’à cuisiner une seule fois et vous êtes prêt pour la semaine. Faites cuire vos protéines maigres en vrac. J’achète deux livres de poulet à la fois et je le fais cuire au four (à 350 pendant 30-35 minutes, ajoutez un peu de beurre pour qu’ils ne dessèchent pas) ou je demande aux moyeux de cuire sur le gril extérieur. Congelez les restes. Vous pouvez ajouter du poulet cuit aux salades, aux enveloppements de blé entier ou l’associer à un côté de glucides ou de légumes sains.Faites cuire votre poulet à l’avance puis préparez-le et servez-le de différentes manières pour éviter l’ennui (voir ci-dessous pour des idées).
REPAS DE CROÛTEJe ne regarde pas 'This is Us' mais même moi j’ai entendu parler de l’histoire de Crock-Pot. Ne jetez pas votre Crock-Pot pour l’instant. Les mijoteuses sont un moyen facile de préparer les repas parce que vous ajoutez de la viande maigre (saine. vérifier.) et des légumes (sain. vérifier.) dans une casserole, l’allumer, vous éloigner et elle cuit toute seule. Une recherche rapide sur Pinterest vous donnera des tonnes de recettes (c’est-à-dire des ingrédients à ajouter à la mijoteuse). Faites plus que ce dont vous avez besoin et congelez les restes pour un repas rapide pour l’avenir. POULET RÔTIAchetez un poulet rôti entièrement cuit à l’épicerie pour des protéines déjà préparées à ajouter à vos repas. Aucune cuisson requise. BUFFET/BARS À SALADESMon ami au travail m’a donné cette idée. Elle achète ses viandes cuites dans des buffets et des bars à salades dans des magasins comme Whole Foods ou Central Market. Si vous ne voulez pas ou n’avez pas le temps de cuisiner, c’est un moyen rapide (bien que plus coûteux) de prendre des protéines saines pour vos repas. ACHETER DES ALIMENTS SURGELÉSD’accord, très bien. Vous ne voulez vraiment rien faire qui ressemble même à la cuisine. Les aliments surgelés de l’épicerie peuvent être la réponse. Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients qu’il n’y a pas beaucoup d’ingrédients ajoutés et de conservateurs, mais les fabricants d’aliments rendent les aliments surgelés plus naturels maintenant en raison de la demande des clients! Ne faites pas confiance au marketing de l’emballage cependant, les mots « tout naturel » sur le devant de l’emballage ne signifient presque rien. Lisez la liste des ingrédients au dos de l’emballage et choisissez des produits avec seulement quelques ingrédients que vous pouvez reconnaître. Encore une fois, ce n’est pas tout ou rien, un repas congelé est toujours généralement une option plus saine qu’un repas de restauration rapide. Nous ne visons pas la perfection, juste mieux. LÉGUMES SURGELÉSLes légumes surgelés sont cueillis à leur maturité maximale et sont tout aussi sains que frais. Achetez les légumes cuits à la vapeur micro-ondables pour un plat d’accompagnement rapide et sain. N’ayez pas peur d’ajouter des assaisonnements, du beurre ou du fromage pour la saveur. Rappelez-vous que ce n’est pas un choix entre des légumes cuits à la vapeur sans saveur ou pas de légumes du tout. Mangez vos légumes. Comment pouvez-vous le faire fonctionner pour vous? VIANDE CONGELÉEJ’achète des galettes de dinde ou de poulet congelées entièrement naturelles qui peuvent être cuites sur une poêle à frire en 8 à 15 minutes, sans aucune compétence culinaire réelle requise. Vous pouvez également acheter les poitrines de poulet précuites qui ont juste besoin d’être décongelées. MANGEZ FRAISLa bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de cuisiner pour manger l’un des repas les plus sains, les salades! Hachez une variété de légumes colorés et ajoutez-les aux feuilles d’épinards pour un repas riche en nutriments. SERVICES DE LIVRAISON DE NOURRITURESi vous ne voulez vraiment pas cuisiner, vous pouvez vous faire livrer des repas sains ou faciliter la préparation des repas en utilisant l’un de ces services qui envoient tous les ingrédients et la carte de recette pour un dîner facile à suivre sans épicerie, comme Hello Fresh ou Blue Apron. Ceux-ci peuvent être un peu plus chers, mais un excellent choix pour les personnes qui sont tout simplement trop occupées pour faire des recherches et acheter leurs propres repas.
IDÉES FACILES À PRÉPARER POUR CHAQUE PETIT-DÉJEUNERLes œufs peuvent être cuits sur une poêle en quelques minutes, durs en 12 minutes ou cuits au micro-ondes (assurez-vous de briser complètement le jaune pour éviter une egg-plosion avant le micro-ondes) en environ une minute.Les shakes protéinés sont une option facile lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner. Ajoutez de la poudre de protéines, des fruits et des légumes (essayez les épinards!) à un mélangeur pour un petit-déjeuner rapide et sain sur le déplacement, voici quelques idées de shakes protéinés de mon blog Running with Ollie.La farine d’avoine à l’ancienne peut être cuite sur la cuisinière ou au micro-ondes. Achetez la farine d’avoine nature à l’ancienne dans la boîte et ajoutez des fruits, des baies et / ou de la cannelle pour un arôme naturel. Vous pouvez préparer de délicieux flocons d’avoine à l’avance avec de l’avoine pendant la nuit. DÉJEUNERWraps de blé entier avec du poulet préparé ou du thon en sachet.Ajouter le poulet aux épinards frais et aux légumes hachés pour une délicieuse salade. Salades Premake pour la semaine dans des bocaux Mason pour un déjeuner sain et rapide sur le déplacement.
Utilisez un pita de blé entier comme croûte de pizza, ajoutez de la sauce, du fromage, du poulet et chargez-vous de légumes pour un déjeuner pizza plus sain. DÎNERLes hamburgers de dinde congelés cuits et servis sur un pain plat de blé entier sont un délicieux repas sain riche en protéines en environ 10 minutes.Ajouter le poulet au riz brun, aux légumes, au fromage et à la salsa pour obtenir un bol de burrito de style mexicain. Vous pouvez acheter du riz brun micro-ondable pour un repas rapide.Ajoutez de la sauce pour pâtes rouges à faible teneur en sucre au poulet pour un repas à l’italienne. Essayez un spiraliseur pour faire des nouilles à partir de légumes (aucune compétence culinaire requise!).Ajoutez le poulet à un grand bol d’épinards frais et de légumes hachés colorés pour un délicieux repas riche en nutriments. COLLATIONSLe fromage cottage, le yogourt grec nature (aromatisé avec des fruits frais ou des baies), les noix, les graines et les fruits font tous des collations rapides et saines.La chose clé à retenir est que la cuisine saine (et la vie saine en général) n’est pas tout ou rien. Faites de votre mieux ce qui est raisonnablement disponible pour vous en ce moment. Vous n’avez pas besoin de manger ou de cuisiner parfaitement pour voir les résultats. Soyez conscient de vos choix et essayez de choisir « juste un peu mieux et vous vous en porterez bien dans l’ensemble. Le choix n’est jamais seulement entre le choix parfait le plus sain ou le pire choix nutritionnel possible, il y a beaucoup d’options au milieu. Soyez attentif. Faites de votre mieux et ce sera toujours suffisant. Lorsque vous vous trompez (nous le faisons tous, nous sommes humains après tout), reprenez et réessayez à votre prochain repas.
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