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Un hamburger grillé est-il mauvais pour vous? Les légumes sont-ils mieux cuits à la vapeur? Nos professionnels de la santé expliquent quelles techniques de préparation des aliments sont les plus sûres à utiliser au quotidien. Quelles sont les méthodes de cuisson les plus saines?
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Choisir les bons aliments est une partie de l’alimentation saine, mais la façon dont vous les préparez joue également un rôle. « La recherche montre que certaines méthodes de cuisson peuvent modifier la composition de nos aliments d’une manière qui pourrait potentiellement nuire à notre santé », explique Donald Hensrud, MD, directeur médical du programme de vie saine de la Mayo Clinic. Par exemple, des études ont suggéré un lien entre la consommation de quantités excessives de viande cuite à haute température et des risques accrus de cancers colorectaux et pancréatiques. Pas besoin de paniquer, cependant: « Il y a beaucoup de choses que nous ne comprenons pas encore complètement, mais nous savons que certaines méthodes sont meilleures à utiliser régulièrement et d’autres sont mieux conservées pour des occasions spéciales », explique le Dr Hensrud. Gardez ce qui suit à l’esprit lorsque vous préparez votre prochain repas.
PublicitéReste friture et sautée
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Ce qu’il faut retenir : c’est bien avec les bonnes huiles et la bonne température.
Ces deux styles sont rapides et polyvalents. L’inconvénient: la friture à la poêle nécessite du mazout de chauffage à haute température, ce qui peut entraîner des sous-produits nocifs. D’une part, les fumées libérées par la surchauffe de certaines huiles de cuisson peuvent contenir des composés connus sous le nom d’amines hétérocycliques (HCA) et d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui augmentent le risque de cancer, explique le Dr Hensrud. De plus, « Lorsque l’huile de cuisson est chauffée à des températures élevées, elle s’oxyde et libère des radicaux libres qui peuvent provoquer une oxydation supplémentaire, ce qui peut entraîner des mutations de l’ADN et une inflammation dans le corps. » Il convient de noter que l’oxydation se produit même sans cuisson. « L’oxydation se produit au fil du temps lorsqu’une huile rancit à température ambiante », dit-il. « Mais plus vous chauffez une huile, plus vite elle s’oxyde. »
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En aucun cas, vous n’avez à nix votre recette de sauté préférée de votre rotation hebdomadaire du dîner. Vous pouvez faire revenir un plat sauté en gardant le temps de cuisson court pour contrôler l’oxydation et en utilisant une huile avec un point de fumée plus élevé pour réduire les fumées. « En général, une huile avec un point de fumée de 400 degrés Fahrenheit ou plus est bonne », explique le Dr Hensrud. Il recommande l’huile d’avocat, qui a un point de fumée d’environ 520 degrés, ou l’huile d’arachide, avec un point de fumée de 450 degrés.
Dans l’ensemble, ne stressez pas sur les dommages possibles d’un peu d’huile chaude. « Si la sautée fait entrer beaucoup de légumes et d’antioxydants dans l’alimentation de quelqu’un, c’est génial », explique le Dr Hensrud. « Nous devons garder les choses en perspective. » Braconnage
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Ce qu’il faut retenir : C’est sûr (et sous-estimé).
Cette technique à chaleur humide consiste à cuire à mijoter doucement dans un liquide tel que du bouillon ou de l’eau. Le braconnage est une façon saine et sous-utilisée de cuisiner, explique Lauren Slayton, RD, fondatrice du centre de conseil en nutrition Foodtrainers à New York. « Je poche du saumon sauvage et des poitrines de poulet pour les salades ou tout type de préparation râpée », dit-elle. Si vous pochez de la viande, sachez que vous ne pouvez pas dire que la viande est cuite en toute sécurité en la regardant. Utilisez un thermomètre à viande: Le poulet doit être cuit à 165 degrés Fahrenheit, tandis que le bœuf et le porc frais doivent atteindre une température interne de 145.
Et rappelez-vous: si vous pochez autre chose que de l’eau, comme du lait ou de l’huile, vous pouvez taper sur les calories, souligne Katie Morford, RD, créatrice du blog sur l’alimentation et la nutrition Mom’s Kitchen Handbook.
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Ce qu’il faut retenir : Équilibrez la torréfaction avec d’autres modes de cuisson plus sains et n’avez pas français frites trop souvent (mais vous le saviez déjà).
La torréfaction d’aliments à base de plantes féculents (comme les pommes de terre et le pain) peut poser un risque pour la santé lorsqu’ils sont cuits trop foncés. « L’acrylamide, que nous considérons comme un cancérogène probable pour l’homme, peut se former à partir d’une réaction chimique dans les aliments contenant l’acide aminé asparagine lorsqu’ils sont chauffés à des températures élevées », explique Paolo Boffetta, MD, directeur associé du Tisch Cancer Institute à l’Icahn School of Medicine du mont Sinaï à New York. Les croustilles et les frites français ont certains des niveaux les plus élevés d’acrylamide, dit le Dr Hensrud, mais les pommes de terre croustillantes rôties au four en ont aussi beaucoup. On pense que le composé ne se forme pas ou ne se forme pas à des niveaux inférieurs dans le poisson, la viande et les produits laitiers, selon l’American Cancer Society.
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Vous ne pouvez probablement pas éviter complètement l’acrylamide, et sur la base des études effectuées jusqu’à présent, il n’est pas clair si cela affecte réellement le risque de cancer chez les personnes. Si vous êtes inquiet, l’ACS dit que vous pouvez réduire la quantité en grillant le pain à une couleur brun clair ou en faisant dorer les pommes de terre à un jaune doré (plus les aliments sont cuits foncés, plus l’acrylamide se forme). Cuisson à la vapeur et ébullition
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