Quel est le mot sur les grillades: est-ce une bonne ou une mauvaise chose?
Après tout, l’une des règles d’or pour manger sainement dans les restaurants est de choisir des aliments « grillés » plutôt que des choix « frits ». C’est parce que les aliments grillés sont généralement un choix plus sain - il n’y a pas de revêtement de pâte ou de graisse dégoulinante.
En outre, il y a quelque chose dans l’acte de griller qui rend la nourriture fantastique. Est-ce la saveur fumée, les saveurs amusantes des marinades, les lignes de gril qui se forment sur les aliments ou le goût frais qui vient de la cuisson de quelque chose à feu vif pendant une courte période de temps? Essayez tout ce qui précède!
Je déteste éclater votre bulle « n’est-ce pas amusant de griller? », mais de la façon dont je le vois, il y a deux inconvénients nutritionnels à griller.Beaucoup d’Américains finissent par manger des viandes et des saucisses très riches en graisses lorsqu’ils allument la barbie - pompant encore plus de calories, de graisses, de graisses saturées et de cholestérol dans leur alimentation.Ensuite, il y a la question de quelques composés potentiellement cancérigènes: les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les amines hétérocycliques (HCA). Les HAP se forment lorsque la graisse de la viande s’écoule sur les charbons ardents ou l’élément de gril. Ils sont ensuite déposés sur la nourriture grâce aux flammes et à la fumée montante. Malheureusement, cette délicieuse carbonisation qui se forme sur la viande peut également contenir des HAP. Les HCA, quant à eux, sont produits lorsque la viande rouge, la volaille et le poisson rencontrent une cuisson à haute température, comme le grillage ou le grillage.
Mais ne désespérez pas, amateurs de grillades - une nouvelle façon saine de griller est possible!6 Les clés d’un grillage sain
Suivez ces conseils et vous pourrez griller sans culpabilité.
Griller des fruits et des légumes est une excellente idée, que vous grilliez ou non de la viande ou du poisson pour les accompagner. Nous avons tous besoin de manger plus de fruits et de légumes, et c’est une façon attrayante de les servir. Je n’ai probablement pas besoin de vous rappeler que manger des fruits et des légumes profite au corps de tant de façons - réduisant votre risque de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral, d’obésité et de certains types de cancer.
Mais voici la meilleure partie: les HAP et les HCA ne se forment pas sur les fruits et légumes grillés. De plus, si vous mangez de la viande grillée, c’est une excellente idée d’obtenir des fruits et des légumes riches en antioxydants dans le même repas.
Certains fruits et légumes qui sont parfaits pour griller:TomatesOignonsPoivronsCourgetteAubergineEndiveAnanasManguePommePoire
Lorsque vous faites griller de la viande, limitez la quantité de graisse qui coule sur les charbons en commençant par des coupes maigres coupées de graisse et de peau visibles. Si vous mettez une coupe très maigre de bœuf ou de porc, ou de poulet sans peau, sur le gril, vous êtes bien parti. (Suivre le conseil n ° 3 peut aider à rendre la plupart des coupes maigres plus tendres et savoureuses, aussi.)
3. Mariner, Mariner, Mariner
Vous devez aimer l’idée d’infuser de la saveur dans les viandes, les fruits et les légumes en les trempant dans une marinade savoureuse. Certains ingrédients de marinade préférés comprennent les vins, les vinaigres, le jus de citron ou de lime, la sauce soja à faible teneur en sodium, le miel, l’ail, les oignons, les herbes et les épices. Utilisez des marinades sans gras ou faibles en gras sur vos viandes grillées, vos poissons et votre volaille pour limiter la graisse qui s’écoule sur les charbons. Il a été démontré que le simple fait de mariner avant de griller réduit la formation d’HCA de 92% à 99% dans certaines études.
Gardez ces conseils de marinage à l’esprit:Lorsque vous choisissez des marinades en bouteille ou que vous fabriquez les vôtres, recherchez des produits ou des recettes qui contiennent de l’huile d’olive ou de canola (et qui n’utilisent qu’un peu d’huile).Réfrigérer tous les aliments qui marinent plus de 1/2 heure.Ne badigeonnez pas vos aliments pendant la cuisson avec le liquide dans lei où la viande marinait (cela transmet les jus de viande crus à votre viande cuite). Avant d’ajouter la viande, mettez de côté une partie de votre marinade à cet effet.Les viandes et les volailles doivent mariner au moins 1 à 2 heures; le poisson et les légumes n’ont généralement besoin de mariner que pendant une heure.
Faites griller de plus petites portions de viande, de volaille et de poisson afin qu’elles cuisent plus rapidement et passent moins de temps sur le gril. Une autre astuce consiste à précuire la viande, le poisson et la volaille au four ou au micro-ondes, puis à terminer la cuisson sur le gril.
Retourner fréquemment les aliments peut aider à prévenir la formation de HCA, selon des recherches récentes utilisant des galettes de hamburger. Pour retourner la viande sans la percer (ce qui libère des jus qui s’égouttent sur les charbons), utilisez des pinces ou des spatules au lieu d’une fourchette.
Une façon amusante de réduire le temps de grillade est d’enfiler de petits morceaux de viande ou de poisson sur une brochette. Les pétoncles et les crevettes sont également naturels pour les brochettes. J’aime alterner des morceaux de viande, de poulet ou de fruits de mer avec des morceaux de poivron et d’oignon, des tranches de courgettes, des tomates cerises et / ou de petits champignons.
Vous n’avez pas de brochettes? Pas de problème. J’adore utiliser des branches de romarin comme brochettes. Ils infusent un soupçon de romarin dans la nourriture pendant qu’elle cuit - sans parler de la belle présentation qu’elle fait.
Maintenant que vous avez appris quelques secrets de grillades saines, voici trois recettes allégées à essayer. Teriyaki Portabella Burger aux champignons avec mayonnaise à l’ail
Journal comme: 1 hamburger végétarien OU 2 tranches de pain + 1/2 tasse de légumes sans graisse ajoutée + 1 cuillère à café de mayonnaise.
Hamburgers: 2 champignons portabella (environ 3 1/2 pouces de large), nettoyés et les tiges enlevées 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki en bouteille 2 grandes tranches minces de fromage Jack à teneur réduite en matières grasses (1-2 onces) 2 pains à hamburger multigrains ou de blé entier 2 feuilles de laitue 4 tranches de tomates
Mayonnaise à l’ail: 1 cuillère à soupe de mayonnaise légère 1/2 cuillère à café d’ail émincé 1/4-1/2 cuillère à café de jus de citron Quelques gouttes de sauce Worcestershire (facultatif) Poivre moulu et sel d’assaisonnement au goûtAllumez les charbons ou grillez. Étaler la sauce teriyaki sur les champignons et laisser mariner pendant que les charbons chauffent.Faites griller les champignons à environ 6 pouces du feu jusqu’à ce qu’ils soient tendres (environ 4-5 minutes par côté).Mettez le fromage sur le dessus et faites griller brièvement pour faire fondre.Assemblez les hamburgers en plaçant de la laitue et de la tomate sur chaque pain du fond. Garnir du champignon garni de fromage. Étaler légèrement chaque pain supérieur avec la moitié de la mayonnaise à l’ail et placer sur le dessus du champignon (la laitue empêche le pain du bas de devenir détrempé).
Par burger : 268 calories, 14 g de protéines, 32 g de glucides, 9,5 g de matières grasses (3,4 g de graisses saturées, 2,5 g de graisses monoinsaturées, 0,8 g de graisses polyinsaturées), 11 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 410 mg de sodium (sans compter le sel d’assaisonnement). Calories provenant des matières grasses: 32%. Burgers de surlonge cajun
Journal comme: 1 « sandwich et hamburger, viande modérément grasse. »
Servez ces hamburgers épicés à la surlonge moulue ou à la dinde sur un pain à grains entiers assaisonisé de laitue, de tomate et d’oignon rouge et de la sauce barbecue de votre choix.
1 livre de surlonge moulue (bœuf haché extra-maigre); ou remplacer la dinde hachée par environ 6 % de matières grasses 3 cuillères à soupe de chapelure italienne sèche 3-4 cuillères à soupe de substitut d’œuf 3 oignons verts, hachés 1 cuillère à soupe d’assaisonnement cajun 1 cuillère à soupe de moutarde préparée 4 tranches (4 onces) de fromage Jack ou mozzarella à teneur réduite en matières grasses 4 petits pains à grains entiers 1/4 tasse de sauce barbecue de votre choix 4 feuilles de laitue 4 grosses tranches de tomates Environ 12 anneaux d’oignon rougePréchauffer le gril à haute altitude.Dans une mesure de 8 tasses, mélangez la viande hachée, la chapelure, le substitut d’œuf, les oignons verts, l’assaisonnement cajun et la moutarde en mélangeant avec vos mains. Formez en 4 galettes, à la main ou avec une presse à galettes.Enduire légèrement la grille du gril avec un spray de cuisson au canola. Cuire les galettes 5 minutes par côté, ou jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits. Placez une tranche de fromage sur chaque hamburger et laissez fondre.Servez les hamburgers sur des petits pains à grains entiers assaisonnées de sauce barbecue, de laitue, de tomate et d’oignon.
Par portion : 420 calories, 35 g de protéines, 39 g de glucides, 14 g de matières grasses (6 g de graisses saturées, 6,3 g de graisses monoinsaturées, 1,4 g de graisses polyinsaturées), 46 mg de cholestérol, 5 g de fibres, 800 mg de sodium. Calories provenant des matières grasses: 30%. Sandwichs aubergines grillées et au fromage de chèvre au poivre
Journal comme: 2 tranches de pain + 2 portions de légumes + 1/2 once de fromage ordinaire + 1 portion d’olives
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