La torréfaction est-elle une façon saine de cuire les légumes?

Crédit Andrew Scrivani pour le New York TimesALes légumes rôtis – comme les choux de Bruxelles croustillants, le chou-fleur croquant ou les légumes-racines caramélisés – peuvent avoir le goût d’un plaisir coupable, presque trop savoureux pour être vraiment bons pour vous. Mais les nutritionnistes m’assurancent que même si soumettre les légumes à une chaleur intense peut modifier leur profil nutritionnel et peut compromettre certains nutriments, cela peut en stimuler d’autres. Et ce sont toujours des légumes dans l’âme: rassasiants, pleins de fibres, faibles en calories et riches en minéraux.« Si la torréfaction des légumes incite les gens à les manger, j’encouragerais les gens à les rôtir », a déclaré Alice Lichtenstein, directrice du laboratoire de nutrition cardiovasculaire au Jean Mayer U.S.D.A.Human Nutrition Research Center on Aging à l’Université Tufts à Boston. « La plus grande bataille consiste simplement à amener les gens à manger suffisamment de fruits et de légumes. »La cuisson des légumes réduit les niveaux de certains nutriments, en particulier les vitamines hydrosolubles comme C et certaines vitamines B. Mais c’est un compromis, car la cuisson peut également rendre certains nutriments plus faciles à absorber pour le corps. Les tomates cuites, par exemple, fournissent des niveaux plus élevés de lycopène, ce qui peut avoir des avantages cardiovasculaires, et les carottes cuites ont des niveaux plus élevés de caroténoïdes, riches en antioxydants.Mais ne restez pas coincé dans une ornière de torréfaction. Varier vos méthodes de cuisson et manger des légumes crus et des salades fraîches, disent les diététistes, peut fournir le plus large éventail d’avantages nutritionnels.La cuisson à la vapeur des légumes, par exemple, utilise une chaleur indirecte et humide et est rapide, « de sorte que la durée pendant laquelle le légume est exposé à la source de chaleur est relativement courte. C’est probablement la meilleure façon de cuire vos légumes et de maintenir les nutriments », a déclaré Libby Mills, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.Quelques notes de prudence lors de la torréfaction des légumes: Allez-y doucement sur l’huile, qui est riche en calories et en gras. Et gardez la température bien en dessous du point de fumée de l’huile, ou le point auquel l’huile commence à se ventre (c’est environ 410 degrés pour l’huile d’olive extra vierge ou non raffinée).« La surchauffe décompose la composition nutritionnelle de l’huile, modifie la saveur et libère des radicaux libres nocifs », a déclaré Leslie Beck, diététiste et auteure basée à Toronto. « Si vous réutilisez de l’huile d’olive extra vierge, qui maintient des composés phytochimiques aux propriétés anti-inflammatoires, vous les détruirez aussi. »Et salez les légumes après les avoir rôtis; le sel peut abaisser le point de fumée de l’huile.Vous pouvez également réduire le temps de torréfaction en étuvant d’abord les légumes.