Comment faire un sauté sain

Cuisiner le dîner à la maison présente de nombreux avantages. Lorsque vous préparez des repas dans votre cuisine, vous avez le pouvoir de choisir des recettes et des ingrédients plus sains. Si vous êtes à la recherche d’idées de dîner saines et savoureuses, apprenez l’art simple de la friture! Une fois que vous avez appris les bases, vous pouvez préparer un nombre illimité de plats délicieux pour rendre le dîner excitant. Remuez-le!

Le sauté est un moyen rapide de cuire de petits morceaux de nourriture dans une poêle chaude ou un wok. Comme son nom l’indique, la nourriture est constamment remuée pendant que vous la faites cuire. Vous pouvez préparer différents légumes, viandes, fruits de mer et volailles en utilisant cette méthode.

En plus d’être rapide et facile, le sauté est également sain. Il en résulte des légumes tendres et croquants qui retiennent plus de nutriments que s’ils étaient bouillis. Et comme le sauté ne nécessite qu’une petite quantité d’huile, la teneur en matières grasses est faible.Utilisez ces cinq étapes de base pour créer un sauté sain:

1. Préparez le wok. Un sauté authentique est fait dans un wok, qui est une poêle en forme de bol.  Si vous n’avez pas de wok, vous pouvez utiliser n’importe quelle grande casserole peu profonde avec une poignée. Vous aurez également besoin d’une spatule résistante à la chaleur ou d’une grande cuillère pour remuer.

2. Choisissez une huile. Étant donné qu’un sauté est cuit à haute température, choisissez une huile avec un point de fumée élevé. Cela signifie que l’huile n’émettra pas de fumée ou de saveurs désagréables. Les huiles avec un point de fumée élevé comprennent:

Carthame

Maïs

Canola

Soja

Tournesol

Arachide

Si vous souhaitez utiliser de l’huile d’olive, choisissez une huile d’olive raffinée (pas extra vierge). Ne faites pas sauter dans de l’huile de lin ou de chanvre car ils ont des points de fumée très bas.

Vous pouvez également enduire le wok avec un spray de cuisson antiadhésif au lieu d’utiliser de l’huile. Cette méthode est utilisée dans les sautés de tofu au chili doux.

3. Ajouter des protéines. Une fois que l’huile est chaude, ajoutez votre viande ou alternative préférée:

Crevette

Bœuf maigre

Poitrine ou cuisse de poulet

Porc maigre

Saumon

Tofu

La viande doit être coupée en fines lanières afin qu’elle cuise rapidement et uniformément. Une fois cuit, retirez-le du feu. Utilisez un thermomètre pour vous assurer que vos protéines sont cuites à une température interne sûre.

4. Faites cuire les légumes. Ajouter l’ail au wok chaud. Une fois grésillant, ajoutez vos légumes préférés et faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient tendres et croustillants:

Brocoli

Chou-fleur

Carottes

Céleri

Maïs pour bébé

Champignons

Aubergine

Poivrons

Bok choy

5. Ajouter de la saveur. De nombreuses sauces sautées sont riches en sodium. Par exemple, de nombreuses marques de sauce soja ont environ 1000 mg de sodium par cuillère à soupe. Une alimentation saine devrait contenir 1000-1500 mg de sodium par jour et ne pas dépasser 2300 mg. Au lieu d’une sauce salée, aromatisez votre sauté avec :

Herbes: basilic, origan, coriandre

Épices : cumin, coriandre, cardamome

Bouillon réduit de sodium ou sans sodium ajouté

Citronnelle fraîche, ail ou gingembre

100% jus de fruits

Zeste d’agrumes

Sauces de soja à faible teneur en sodium (<600 mg de sodium par cuillère à soupe)

Méfiez-vous des sauces à teneur réduite en sodium qui disent « 25% moins de sel ». Ils peuvent encore être riches en sodium. Par exemple, la sauce soja avec 25% de sodium en moins contient encore 750 mg de sodium par cuillère à soupe! Remplacez la moitié de la sauce soja dans les recettes par du vinaigre balsamique, de riz ou de vin.

Si vous ne pouvez pas reproduire la saveur d’une sauce riche en sodium dans un certain plat, ajoutez une cuillère à café ou deux à la fin de la cuisson. Cela donnera au plat plus de saveur que si vous avez utilisé plusieurs cuillères à soupe ajoutées pendant la cuisson et le plat résultant contiendra moins de sodium. Ajoutez des herbes fraîches juste avant de servir pour maximiser leur saveur audacieuse. Essayez l’une de ces combinaisons pour faire un sauté sain et savoureux:

Saveur

Sauté simple de crevettes et de brocoli

Ail, bouillon de sodium réduit, zeste de citron

Sunset Orange-Gingembre Porc

Filet de porc

Chou-fleur, carottes, poivrons jaunes

Jus d’orange, zeste d’orange, gingembre frais, bouillon de sodium réduit

Sauté thaïlandais

Poivrons rouges, aubergines, champignons, germes de haricots, bok choy

Citronnelle, feuilles de citron vert, ail, sauce chili rouge sucrée

Tofu et verts chinois

Bok choy, brocoli, gailan

Huile de sésame, graines de sésame, vinaigre de riz, bouillon de sodium réduit, une cuillère à café de sauce aux huîtres

Curry de bœuf épicé

Lanières de steak de surlonge

Tomates, poivrons doux, piments forts

Garam masala, cumin, coriandre fraîche, gingembre, jus de citron, yaourt

Pour compléter votre repas, servez votre sauté sur du riz brun, des nouilles de grains entiers ou du quinoa. Les restes peuvent être conservés au réfrigérateur et dégustés comme le déjeuner de demain.Conclusion

Le sauté est une méthode de cuisson saine et rapide avec une variété infinie de plats. En suivant ces cinq étapes faciles, vous pouvez profiter d’un sauté nutritif et délicieux pour le dîner ce soir!Vous pourriez également être intéressé par

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