Flash info: Il existe de nombreuses façons de cuisiner des aliments juteux et savoureux sans ajouter des tonnes d’extras inutiles. Alors que la plupart des gens savent qu’il faut abandonner la friteuse lors de la cuisson de repas sains, beaucoup ne pensent pas à la façon dont leur méthode de cuisson affecte la composition nutritionnelle de leur entrée.
La chaleur peut décomposer et détruire 15 à 20% de certaines vitamines dans les légumes, en particulier la vitamine C, le folate et le potassium. Et comme vous le verrez ci-dessous, certaines méthodes sont plus préjudiciables que d’autres. (C’est pourquoi les aliments crus ont complètement supprimé la cuisson, affirmant que les aliments non cuits conservent toute leur valeur nutritive et favorisent une santé optimale.)
Mais d’autres études suggèrent que certains aliments bénéficient réellement de la cuisine. Avec les carottes, les épinards et les tomates, par exemple, la chaleur facilite la libération d’antioxydants en décomposant les parois cellulaires, facilitant ainsi le passage des composants sains des aliments au corps.
Les méthodesMicro-lentLa cuisson au nucléaire peut être la façon la plus saine de cuisiner en raison de ses temps de cuisson courts, ce qui entraîne une destruction minimale des nutriments. Les micro-ondes cuisent les aliments en chauffant de l’intérieur vers l’extérieur. Ils émettent des ondes radio qui « excitent » les molécules dans les aliments, ce qui génère de la chaleur, la cuisson des aliments. Bien que la cuisson au micro-ondes puisse parfois provoquer le dessèchement des aliments, cela peut facilement être évité en éclaboussant un peu d’eau avant de chauffer ou en plaçant une serviette en papier humide sur votre plat. La façon dont les micro-ondes cuisent les aliments n’a pas besoin d’ajouter des huiles supplémentaires. La meilleure partie est que vous pouvez micro-ondes à peu près n’importe quoi, des légumes et du riz à la viande et aux œufs. Et des études suggèrent que c’est peut-être l’un des meilleurs moyens de préserver les nutriments contenus dans les légumes; le brocoli au micro-ondage est le meilleur moyen de préserver sa vitamine C, par exemple. Assurez-vous simplement d’utiliser un récipient contenant contenant un four à micro-ondes.
BouillantL’ébullition est rapide, facile, et tout ce que vous avez besoin d’ajouter est de l’eau et une touche de sel. Mais les températures élevées et le grand volume d’eau peuvent dissoudre et éliminer les vitamines hydrosolubles et 60 à 70% des minéraux dans certains aliments, en particulier certains légumes. Mais la recherche suggère en fait que l’ébullition pourrait être le meilleur moyen de préserver les nutriments dans les carottes, les courgettes et le brocoli (par rapport à la cuisson à la vapeur, à la friture ou à la consommation crue).
Cuisson à la vapeurCuisiner n’importe quoi, des légumes frais aux filets de poisson de cette façon, leur permet de mijoter dans leur propre jus et de conserver toute leur bonté naturelle. Et pas besoin d’ajouts chargés de graisse pour augmenter l’humidité. Il est toujours bon d’ajouter un peu d’assaisonnement en premier, que ce soit une pincée de sel ou une pression de jus de citron. Si les glucosinolates cancérigènes dans le brocoli sont importants pour vous, certaines recherches suggèrent que la cuisson à la vapeur pourrait être le meilleur moyen de cuire les petits arbres verts. Dans le corps, les glucosinolates deviennent des composés appelés isothiocyanates, dont certaines recherches suggèrent qu’ils peuvent inhiber la croissance des cellules cancéreuses.
BraconnageIl en va de même pour le cousin de l’ébullition, le braconnage - pas d’additifs. Fondamentalement, le braconnage signifie cuire la nourriture donnée dans une petite quantité d’eau chaude (juste en dessous du point d’ébullition). Cela prend un peu plus de temps (ce qui, selon certains experts, peut réduire la rétention des nutriments), mais c’est un excellent moyen de cuire doucement des aliments délicats comme le poisson, les œufs ou les fruits. (De plus, c’est à peu près la façon la plus délicieuse de cuisiner un œuf dans notre livre.)
GrillerLe broilage consiste à cuire les aliments sous une chaleur élevée et directe pendant une courte période de temps. Le broilage est un excellent moyen de cuire des coupes de viande tendres (n’oubliez pas de couper l’excès de graisse avant la cuisson), mais peut ne pas être idéal pour la cuisson des légumes, car ils peuvent sécher facilement.
GrilladeEn termes d’obtenir une nutrition maximale sans sacrifier la saveur, les grillades sont une excellente option. Il nécessite un minimum de graisses ajoutées et confère une saveur fumée tout en gardant les viandes et les légumes juteux et tendres. Bien que ce soient certainement des avantages pour la santé, tout ce qui concerne les grillades n’est pas si bon pour vous. Certaines recherches suggèrent que la consommation régulière de viande carbonisée et bien cuite peut augmenter le risque de cancer du pancréas et de cancer du sein. La cuisson à feu vif peut également produire une réaction chimique entre la graisse et les protéines dans la viande, créant des toxines liées au déséquilibre des antioxydants dans le corps et à l’inflammation, ce qui peut entraîner un risque accru de diabète et de maladies cardiovasculaires.
Cela ne signifie pas que les barbecues sont interdits - il suffit de s’en tenir à des coupes de viande maigres qui nécessitent moins de temps de cuisson et de garder les viandes brunes du côté plus rare.
SautéBien que cette méthode nécessite un peu d’huile dans la casserole, elle ne devrait être qu’une quantité modérée - juste assez pour obtenir une belle saisie sur votre viande et vos légumes. Il est efficace pour les morceaux de viande de la taille d’une bouchée, les céréales comme le riz et le quinoa, et les légumes coupés finement comme les poivrons, les carottes en julienne et les pois mange-tout.
Pas de cuisine!Les régimes alimentaires crus ont récemment attiré beaucoup d’attention, et pour une bonne raison. De nombreuses études suggèrent qu’il y a des avantages à incorporer plus d’aliments crus dans l’alimentation: Des études ont montré que manger l’arc-en-ciel réduit constamment le risque de cancer, mais le jury ne se demande pas si cru ou cuit est vraiment le meilleur dans l’ensemble. D’une part, comme le régime alimentaire est principalement à base de plantes, vous finissons par manger plus de vitamines, de minéraux et de fibres, sans sucres ajoutés ni graisses provenant de la cuisson. Mais alors que certains produits crus peuvent être super sains, des études ont montré que la cuisson peut en fait amplifier certains nutriments, comme le lycopène dans les tomates et les antioxydants dans les caroténoïdes tels que les carottes, les épinards, les patates douces et les poivrons.
Cet article a été lu et approuvé par les experts Greatist Lindsey Joe et Elizabeth Jarrard.Greatist est la start-up de fitness, de santé et de bonheur qui connaît la croissance la plus rapide. Découvrez plus de conseils, d’opinions d’experts et de moments amusants sur Greatist.com.
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