Flash info: Il existe de nombreuses façons de cuisiner des aliments juteux et savoureux sans ajouter des tonnes d’extras inutiles. Alors que la plupart des gens savent qu’il faut abandonner la friteuse lors de la cuisson de repas sains, beaucoup ne pensent pas à la façon dont leur méthode de cuisson affecte la composition nutritionnelle de leur entrée.
La chaleur peut décomposer et détruire 15 à 20% de certaines vitamines dans les légumes, en particulier la vitamine C, le folate et le potassium. Et comme vous le verrez ci-dessous, certaines méthodes sont plus préjudiciables que d’autres. C’est pourquoi les aliments crus ont complètement supprimé la cuisson, affirmant que les aliments non cuits conservent toute leur valeur nutritive et favorisent une santé optimale.
Mais d’autres études suggèrent que certains aliments bénéficient réellement de la cuisine. Lors de la cuisson des carottes, des épinards et des tomates, par exemple, la chaleur facilite la libération d’antioxydants en décomposant les parois cellulaires, facilitant ainsi le passage des bons gars de la nourriture au corps. Plongeons dans les détails. Les méthodes de micro-ondage
Certaines recherches suggèrent que la cuisson au nucléaire peut être la façon la plus saine de cuisiner en raison de ses temps de cuisson courts, ce qui entraîne une destruction minimale des nutriments. Les micro-ondes cuisent les aliments en les chauffant de l’intérieur vers l’extérieur. Ils émettent des ondes radio qui « excitent » les molécules dans les aliments (lire: les faire bouger tout autour), ce qui génère de la chaleur, cuisinant les aliments.
Bien que la cuisson au micro-ondes puisse parfois provoquer le dessèchement des aliments, gardez les choses humides en éclaboussant l’article avec un peu d’eau avant de le chauffer ou en plaçant une serviette en papier humide sur le dessus de votre plat. Quoi qu’il en soit, la façon dont les micro-ondes cuisent les aliments n’a pas besoin d’ajouter des huiles supplémentaires (points bonus). La meilleure partie ? Vous pouvez passer au micro-ondes à peu près n’importe quoi, des légumes et du riz à la viande et aux œufs (et des études suggèrent que c’est peut-être l’un des meilleurs moyens de préserver les nutriments contenus dans les légumes). Assurez-vous simplement d’utiliser un récipient contenant contenant un four à micro-ondes. Bouillant
L’ébullition est rapide, facile et ne nécessite rien d’autre que de l’eau et une touche de sel. (Oh, et quel que soit l’aliment que vous cuisinez.) Mais en plus des températures élevées, le grand volume d’eau se dissout et élimine les vitamines hydrosolubles et 60 à 70% des minéraux des aliments.
Bien que cette méthode puisse dissoudre les vitamines et les minéraux dans certains aliments (en particulier les légumes), ce n’est pas la pire façon de cuire les aliments. « Certains antioxydants sont plus disponibles lorsqu’ils sont cuits. Le lycopène dans les tomates, par exemple, est plus facilement disponible lorsqu’il est cuit », explique Abbie Gellman, MS, RD, CDN. Les carottes entrent également dans cette catégorie, et une étude a conclu que le niveau de bêta-carotène augmente après la cuisson des carottes. Cuisson à la vapeur
Cuire à la vapeur n’importe quoi, des légumes frais aux filets de poisson, leur permet de cuire dans leur propre jus et de conserver toute cette bonté naturelle. (Encore une fois, pas besoin d’ajouts chargés de graisse pour augmenter l’humidité.) Il est toujours bon d’ajouter un peu d’assaisonnement en premier, que ce soit une pincée de sel ou une pression de jus de citron. Si les glucosinolates cancérigènes dans le brocoli sont importants pour vous, certaines recherches suggèrent que la cuisson à la vapeur pourrait être le meilleur moyen de cuire les petits arbres verts. Dans le corps, les glucosinolates deviennent des composés appelés isothiocyanates, qui, selon certaines études, inhibent la croissance des cellules cancéreuses.
Le seul bémol ? La cuisson à la vapeur n’a pas toujours aussi bon goût. Tant de gens se trompent, ce qui les amène à ne pas aimer encore plus les légumes, alors je ne le recommande généralement pas », explique Sara Haas RDN, LDN. Elle admet que vous n’obtenez pas une tonne de saveur en cuisant à la vapeur et que cela peut conduire à un excès de beurre ou de sel. Braconnage
Il en va de même pour le cousin de l’ébullition, le braconnage – aucun ajout requis. Fondamentalement, le braconnage signifie cuire la nourriture donnée dans une petite quantité d’eau chaude juste en dessous du point d’ébullition. Cela prend un peu plus de temps (ce qui, selon certains experts, peut réduire la rétention des nutriments), mais c’est un excellent moyen de cuire doucement des aliments délicats comme le poisson, les œufs ou les fruits. De plus, c’est à peu près la façon la plus délicieuse de cuisiner un œuf dans notre livre. Griller
Le broilage consiste à cuire les aliments sous une chaleur élevée et directe pendant une courte période de temps. Le poulet de chair est un excellent moyen de cuire des coupes de viande tendres, mais peut ne pas être idéal pour la cuisson des légumes, car ils peuvent sécher facilement. La température plus chaude a également tendance à dégrader les enzymes dans le produit, provoquant plus de pertes de nutriments. Grillade
En termes d’obtenir une nutrition maximale sans sacrifier la saveur, le grillage est une excellente méthode de cuisson. Il nécessite un minimum de graisses ajoutées et confère une saveur fumée tout en gardant les viandes et les légumes juteux et tendres. Bien que ce soient certainement des avantages pour la santé, tout ce qui concerne les grillades n’est pas si pêche. Certaines recherches suggèrent que la consommation régulière de viande carbonisée et bien cuite peut augmenter le risque de cancer du pancréas et de cancer du sein.
La cuisson à feu vif peut également produire une réaction chimique entre la graisse et les protéines dans la viande, créant des toxines liées au déséquilibre des antioxydants dans le corps et à l’inflammation, ce qui peut entraîner un risque accru de diabète et de maladies cardiovasculaires. Cela ne signifie pas que les barbecues sont interdits – il suffit de s’en tenir à des coupes de viande maigres qui nécessitent moins de temps de cuisson et de garder les viandes brunes du côté plus rare. Sauté
Bien que cette méthode nécessite un peu d’huile dans la casserole, elle ne devrait être qu’une quantité modérée, juste assez pour obtenir une bonne saisie sur votre viande et vos légumes. Il est efficace pour les morceaux de viande de la taille d’une bouchée, les céréales comme le riz et le quinoa, et les légumes coupés finement comme les poivrons, les carottes en julienne et les pois mange-tout.
Certaines études ont en fait révélé que la cuisson des légumes dans un peu d’huile d’olive peut augmenter la capacité antioxydante de l’aliment. Cela peut ne pas surprendre, car l’huile d’olive est une grande partie du régime méditerranéen sain pour le cœur. Pas de cuisson (cru)
Les régimes alimentaires crus ont attiré beaucoup d’attention, et pour une bonne raison. De nombreuses études suggèrent qu’il y a des avantages à incorporer plus d’aliments crus dans l’alimentation: Manger l’arc-en-ciel réduit constamment le risque de cancer, mais le jury ne se demande pas si cru ou cuit est vraiment le meilleur dans l’ensemble.
De plus, comme le régime alimentaire est principalement à base de plantes, plus de vitamines, de minéraux et de fibres sont consommés sans sucres ajoutés ni graisses provenant de la cuisson. Et bien que certains produits crus puissent être super sains, des études ont montré que la cuisson peut en fait amplifier certains nutriments, comme le lycopène dans les tomates et les antioxydants dans les caroténoïdes tels que les carottes, les épinards, les patates douces et les poivrons.
Nous disons: Faites de votre mieux pour manger vos fruits, légumes et protéines maigres, mais ne les cuisinez pas toujours de la même manière (d’ailleurs, vos papilles gustatives s’ennuieront et personne ne veut cela).
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