Il n’y a pas de débat sur le fait que la viande cuite sur un feu a un goût délicieux, et ce n’est un secret pour personne non plus que la viande grillée, la volaille et le poisson ont tendance à être moins caloriques et gras que leurs homologues frits (sans parler des nutriments essentiels dont nous, les cyclistes, avons besoin pour des performances optimales).
Mais griller comporte toujours certains risques: la cuisson de ces viandes musculaires à haute température sur une flamme nue forme des composés nocifs qui pourraient augmenter le risque de cancer. Alors, le grillade devrait-il toujours être votre méthode de cuisson de choix? Alors que la saison des repas s’accélère, nous avons discuté avec les experts en nutrition sportive Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., et Kelly Jones, R.D., C.S.S.D., pour savoir si oui ou non les grillades sont aussi bonnes pour vous que vous le pensez. La réclamation :
La viande grillée est plus faible en gras et en calories que les viandes préparées d’autres façons, c’est donc l’option de cuisson la plus saine. La preuve :
Lorsque la viande est cuite à des températures élevées, la graisse de l’intérieur de la viande est libérée. Dans le cas des grillades, la graisse s’écoule à travers les grilles du gril afin que vous ne finissiez pas par la manger. Le résultat est une viande un peu plus faible en gras ou en calories par rapport à la même protéine cuite, par exemple, dans une sauteuse ou un plat de cuisson, explique Jones.
Mais griller n’est pas parfait. Lorsque la viande rouge, la volaille ou les fruits de mer sont cuits sur une flamme nue, des produits chimiques comme les amines hétérocycliques (HCA) et les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) se forment. Les HCA se développent lorsque les acides aminés, les sucres naturels et d’autres composés de la viande réagissent à des températures élevées et carbonisent, tandis que les HAP se forment lorsque le jus de viande et la graisse gouttent dans le gril, explique Jones. La fumée qui explose est remplie de HAP, qui adhèrent à la surface de la viande.
Les HCA et les HAP sont considérés comme des « cancérogènes probables pour l’homme », ce qui signifie qu’ils ont le potentiel de causer le cancer. Les deux produits chimiques sont capables d’endommager l’ADN dans nos cellules, ce qui peut alimenter la croissance du cancer, dit l’Institut national du cancer (NCI).
Pour l’instant, nous n’avons aucune étude humaine confirmant que les HCA et les HAP augmentent le risque de cancer. Certaines études de population montrent que les personnes qui mangent plus de viandes bien cuites, grillées ou frites ont des taux de cancer plus élevés, dit le NCI, mais plus de recherches sont nécessaires.
Plus à considérer: Grillades n’est pas la seule option de cuisson pour réduire la teneur en matières grasses d’un repas charnu. « Ce n’est qu’une des nombreuses méthodes qui permettent aux graisses fondues de s’écouler », explique Fear. « Vous pouvez également cuire ou rôtir de la viande sur une grille ou un plateau fendu. »
Et même lorsque vous faites griller ou utilisez une autre méthode de cuisson qui aide à drainer une partie de l’excès de graisse, la différence nutritionnelle n’est pas énorme. « Les hamburgers grillés finissent par avoir environ 1 gramme de gras en moins et 10 calories de moins que le même hamburger cuit dans une poêle, où il se trouve dans les gouttes », explique Fear.
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Griller n’est pas beaucoup mieux en gras ou en calories que de nombreuses autres méthodes de cuisson, et il conduit à la formation de produits chimiques qui pourraient potentiellement causer le cancer. « Je ne le choisirais pas pour des motifs d’économie de graisse, étant donné que la torréfaction, la cuisson ou l’utilisation d’un gril électrique donneraient toutes des réductions de graisse similaires sans l’augmentation des composés cancérigènes », explique Fear.
Cela signifie-t-il que vous devriez interdire le barbecue à vie? Bien qu’il n’y ait pas de directives officielles en ce qui concerne la consommation de viande grillée, de volaille ou de fruits de mer et le risque de cancer, il est probablement acceptable de déguster un hamburger grillé ou une poitrine de poulet de temps en temps. « Je ne serais pas inquiet de manger de la viande grillée une fois par mois. Mais j’essaierais de garder ma consommation aussi faible que possible », dit Fear.
Lorsque vous optez pour le gril, il vaut la peine de prendre des mesures pour réduire la formation de HCA et de HAP, suggère Jones. Quelques conseils scientifiques qui valent la peine d’être essayés:
1. Faire mariner la viande avant la cuisson. Les marinades et les frottements d’épices forment une barrière protectrice, de sorte que moins de HCA et de HAP sont créés, explique Jones.
2. Utilisez des coupes plus maigres. La faible teneur en graisse signifie que moins de graisse s’égoutte dans les flammes et forme des HAP, note l’American Institute for Cancer Research (AICR). Vous pouvez également couper la graisse visible des coupes plus grasses.
3. Précuire les grosses coupes – commencez les steaks ou les côtelettes au four ou au micro-ondes et terminez-les sur le gril. Plus la viande passe longtemps sur le gril, plus les HCA et les HAP se forment, dit l’AICR.
4. Ou restez avec des morceaux plus petits. Ils cuisent plus vite, de sorte qu’ils ne formeront pas autant de HCA ou de HAP. « Les brochettes sont une excellente option », dit Jones.
5. Retournez fréquemment. Retourner la viande plus souvent réduit les risques de carbonisation – un signe que les HCA se sont formés, note Jones.
6. Emballez plus d’aliments à base de plantes. Réduisez votre portion de viande en remplissant votre assiette de plus de légumes, de fruits ou de protéines végétales. Les aliments à base de plantes ne forment pas de HCA ou de HAP sur le gril.
Marygrace TaylorMarygrace Taylor est rédactrice en santé et bien-être pour Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook et autres.
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