Le pain de viande de maman. C’est un aliment réconfortant nostalgique et agréable que nous aimons ou que nous aimons détester. Bien que savoureux, le copieux combo de viande hachée, d’oignons, de chapelure et d’une couche de ketchup est généralement rempli de calories, de graisses saturées, de sodium et de sucre ajouté. La vérité est que le pain de viande classique tombe à plat sur le plan nutritionnel et qu’il est difficile de suivre une alimentation saine.
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Heureusement, le pain de viande est indulgent et polyvalent, et la recette traditionnelle laisse de nombreuses possibilités pour des rebondissements plus sains. Il y a beaucoup d’ingrédients nutritifs, des grains entiers aux graines en passant par les légumes, qui ont un goût délicieux dans un pain de viande – et nous sommes prêts à parier que maman approuverait chacun d’entre eux.
Apprenez cinq façons intelligentes de faire un pain de viande plus sain, puis essayez nos recettes de pain de viande saines pour mettre vos capacités nouvellement acquises à l’épreuve. Utilisez de la viande maigre
Un moyen simple de faire du pain de viande plus sain est d’utiliser de la viande maigre, qu’il s’agisse de bœuf haché, de dinde hachée ou de porc haché. Vous constaterez que choisir des coupes plus saines signifie d’énormes économies de calories et de graisses saturées. Voyez par vous-même - nous avons calculé les chiffres pour ces types courants de viande hachée (les chiffres reflètent une portion standard de 4 onces):
Mandrin moulu (80/20)Calories: 290, Lipides: 23g lipides, Graisses saturées: 9gSurlonge moulue (90/10)Calories: 130, Lipides: 5g, Graisses saturées: 2g
Dinde hachée (85% maigre, 15% de matières grasses)Calories: 200, Lipides: 14g, Graisses saturées: 4gPoitrine de dinde hachée (99% maigre)Calories: 120, Lipides: 1g, Graisses saturées: 0g
Porc haché (84 % maigre, 16 % gras)Calories: 250, Lipides: 18g, Graisses saturées: 6gPorc haché maigre (96 % maigre, 4 % gras)Calories: 140, Lipides: 4.5g, Graisses saturées: 1.5g
Ne vous inquiétez pas que votre pain de viande se dessèche sans la graisse supplémentaire. Il existe de nombreuses façons de s’assurer qu’il reste humide (en plus de réduire le temps de cuisson), comme le garnir d’une sauce tueuse ou utiliser une mijoteuse où une plus grande partie de l’humidité est retenue. Utilisez des grains entiers
Que votre pain de viande soit fait avec du bœuf haché, du porc ou de la dinde, remplacer une partie de la viande par des grains entiers est un moyen facile de lui donner un coup de pouce nutritionnel. La quantité à utiliser varie d’une recette à l’autre, mais vous voudrez généralement avoir au moins 1/2 tasse de grains cuits sous la main.
Voici trois grains que nous recommandons, tous cuits relativement rapidement, et vous voudrez vous assurer qu’ils sont complètement refroidis avant de les ajouter à votre pain de viande:
Avoine: L’avoine et le pain de viande vont ensemble comme des pois dans une gousse, pour une bonne raison. Leur texture douce donne au pain de viande une consistance fondante dans la bouche, et ils fournissent des fibres, des protéines végétales et de « bons » glucides pour relativement peu de calories par portion.
Quinoa: Un grain sans gluten, le quinoa est une centrale protéique à base de plantes. C’est aussi une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels. La saveur douce du quinoa, sa petite taille et sa texture moelleuse en font un ajout idéal à tout mélange de pain de viande.
Boulgour: Ce grain doux et aromatisé aux noisettes contient un gros punch en fibres - 3 g par 1/2 tasse cuite - et sa texture friable et légèrement moelleuse rappelle la viande hachée, c’est donc un match naturel. Essayez le boulgour dans la recette du pain de viande ci-dessous. Ajouter des graines
Du lin au en passant par le tournesol, une poignée de graines peut faire des merveilles pour le pain de viande. Ajoutez des graines à la place de la chapelure comme liant et essayez de les associer à des grains entiers pour un coup de pouce nutritionnel encore plus important.
Les avantages illimités pour la santé des graines comprennent les fibres, les protéines végétales, les vitamines essentielles, les antioxydants et les graisses insaturées. Voici trois puissances nutritionnelles qui brillent vraiment lorsqu’elles sont utilisées dans le pain de viande:
Graines de chia: Avec une saveur douce et noisette, les graines de sont un délicieux match pour le pain de viande. Faites tremper les graines de dans l’eau avant de les ajouter à votre mélange de pain de viande. Ils prennent une texture douce et moelleuse qui se marie bien avec la texture de la viande hachée.
Graines de tournesol: Souvent saupoudrées sur les salades pour plus de croquant, les graines de tournesol de la taille d’une pinte contiennent une dose copieuse de vitamine E, un puissant antioxydant. Broyez les graines de tournesol entières en une poudre fine avec un robot culinaire pour les aider à mieux se fondre dans votre pain de viande.
Graines de lin: Ces petites graines brunes sont utilisées pour stimuler la nutrition de tout, des smoothies aux toasts Français, et elles fonctionnent également très bien dans le pain de viande. Comme les graines de tournesol, vous voudrez d’abord broyer les graines de lin entières avant de les ajouter. Obtenez un avant-goût des graines de lin en faisant cette recette facile de pain de viande ci-dessous. Légumes, Légumes, Légumes
Vous pouvez éliminer une quantité importante de calories et de matières grasses en remplaçant une partie de la viande par des légumes. Les champignons sont le choix évident pour leur texture charnue et leur profil de saveur umami (essayez les portobellos, les shiitakes, les creminis ou un mélange des trois), mais nous aimons aussi les poivrons, le céleri, les carottes et les courgettes. Hachez finement vos légumes à l’aide d’un robot culinaire pour leur donner une texture similaire à celle de la viande hachée et utilisez-les avec des grains entiers, des graines ou les deux.
Avec la bonne combinaison de légumes, vous pouvez remplacer complètement le besoin de viande hachée dans le pain de viande. (Essayez la recette ci-dessous pour le savoir!) Pensez à l’extérieur du pain
Ne vous limitez pas à un moule à pain – il y a beaucoup d’autres récipients qui donnent un pain de viande ultra-humide. Alors qu’il peut être facile de trancher un morceau plus grand que nécessaire dans un pain, une boîte à muffins permet d’obtenir des mini-pains parfaitement portionnés. De plus, ils cuisent beaucoup plus rapidement et les restes sont faciles à emballer pour le déjeuner le lendemain.
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