Techniques de cuisson saine: augmenter la saveur et réduire les calories
Les techniques de cuisson saine capturent la saveur et les nutriments des aliments sans graisse ni sel supplémentaires. Par Mayo Clinic StaffIntroduction
Une cuisine saine ne signifie pas que vous devez devenir un chef gastronomique ou investir dans des ustensiles de cuisine coûteux. Vous pouvez utiliser des techniques de cuisson de base pour préparer les aliments de manière saine.
En utilisant des techniques de cuisson saines, vous pouvez réduire les graisses saturées. Considérez, par exemple, que de nombreuses graisses utilisées pour la friture – comme le beurre et le saindoux – sont riches en graisses saturées.
Les adultes devraient limiter les calories provenant des graisses saturées à pas plus de 10% du total des calories quotidiennes. Pour un régime de 2 000 calories, cela signifie pas plus de 200 calories provenant de graisses saturées – environ 22 grammes de graisses saturées – par jour. En passant à la torréfaction, vous éliminez non seulement la graisse ajoutée, mais vous permettez également à toute graisse dans les aliments de s’égoutter.
Les méthodes de cuisson saine décrites ici capturent le mieux la saveur et retiennent les nutriments dans les aliments sans ajouter de quantités excessives de graisse ou de sel. Utilisez-les souvent pour préparer vos plats préférés.Cuisson
Outre les pains et les desserts, vous pouvez cuire des fruits de mer, de la volaille, de la viande maigre, des légumes et des fruits. Pour la cuisson, placez les aliments dans une casserole ou un plat, couvert ou découvert. La cuisson ne nécessite généralement pas que vous ajoutiez de la graisse à la nourriture.Braising
Le braisage consiste à faire dorer l’ingrédient d’abord dans une casserole sur le dessus de la cuisinière, puis à le cuire lentement partiellement recouvert d’une petite quantité de liquide, comme de l’eau ou du bouillon. Dans certaines recettes, le liquide de cuisson est ensuite utilisé pour former une sauce savoureuse et riche en nutriments.Grillage et grillades
Le grillage et le grillage exposent les aliments à la chaleur directe. Les deux méthodes permettent à la graisse de s’égoutter loin de la nourriture.
Pour griller à l’extérieur, placez la nourriture sur une grille au-dessus d’un lit de braises au charbon de bois ou de roches chauffées au gaz. Si vous avez un gril intérieur, suivez les instructions du fabricant. Pour les petits articles, tels que les légumes hachés, utilisez du papier d’aluminium ou un panier à gril à long manche pour empêcher les pièces de glisser à travers la grille.
Pour faire griller, placez les aliments sur une grille de poulets de chair sous un élément chauffant.Braconnage
Pour pocher les aliments, laissez mijoter doucement les ingrédients dans de l’eau ou un liquide savoureux, comme un bouillon ou du vin, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et tendres. L’aliment conserve sa forme pendant la cuisson. Pour le braconnage sur la cuisinière, choisissez une poêle couverte qui correspond le mieux à la taille et à la forme de l’aliment afin que vous puissiez utiliser un minimum de liquide.Torréfaction
Comme la cuisson, mais généralement à des températures plus élevées, la torréfaction utilise la chaleur sèche d’un four pour cuire les aliments. Vous pouvez rôtir les aliments sur une plaque à pâtisserie ou dans une rôtissoire.
Pour la volaille, les fruits de mer et la viande, placez une grille à l’intérieur de la rôtissoire afin que la graisse dans les aliments puisse s’égoutter pendant la cuisson. Pour maintenir l’humidité, faites cuire les aliments jusqu’à ce qu’ils atteignent une température interne sûre, mais ne les faites pas trop cuire.Sauter
La sautée cuit rapidement des morceaux d’aliments relativement petits ou minces. Si vous choisissez une poêle antiadhésive de bonne qualité, vous pouvez cuire des aliments sans utiliser de graisse. Selon la recette, utilisez un bouillon à faible teneur en sodium, un spray de cuisson ou de l’eau à la place de l’huile.Brûlante
La soudure fait rapidement dorer la surface des aliments à haute température, bloquant la saveur et ajoutant une texture croustillante aux viandes et autres protéines. Chauffer une poêle à feu vif et utiliser une petite quantité d’huile pour obtenir une croûte dorée. Terminez la cuisson avec une autre méthode de cuisson telle que le braisage ou la torréfaction.Cuisson à la vapeur
L’une des techniques de cuisson les plus simples consiste à cuire les aliments à la vapeur dans un panier perforé suspendu au-dessus d’un liquide frémissant. Si vous utilisez un liquide savoureux ou ajoutez des assaisonnements à l’eau, vous aromatiserez les aliments pendant la cuisson.Sauté
Méthode asiatique traditionnelle, la friture cuit rapidement de petits morceaux d’aliments de taille uniforme tandis qu’ils sont rapidement mélangés dans un wok ou une grande poêle antiadhésive. Vous n’avez besoin que d’une petite quantité d’huile ou de spray de cuisson pour cette méthode de cuisson.De nouvelles façons d’aromatiser les aliments
Créer des repas avec des herbes, des épices et d’autres arômes naturels est l’un des meilleurs moyens d’ajouter de la couleur, du goût et de l’arôme aux aliments sans ajouter de sel ou de graisse. Les boosts de saveur sains comprennent:Herbes fraîches. Choisissez des herbes qui ont l’air brillantes et qui ne sont pas fanées, et ajoutez-les vers la fin de la cuisson.Herbes séchées. Ajouter des pincées d’herbes séchées dans les premiers stades de la cuisson. Mais évitez les mélanges d’assaisonnement préemballés car ils contiennent souvent beaucoup de sel.Moutarde séchée. Utilisée avec parcimonie, la moutarde séchée ajoute une saveur piquante pendant la cuisson.Vinaigre ou jus d’agrumes. Ajoutez-les au dernier moment. Le vinaigre est excellent sur les légumes et les agrumes fonctionnent bien sur les fruits tels que les melons.Marinades. Essayez une marinade faible en gras pour les aliments que vous faites griller, griller ou rôtir. Pour faire votre propre marinade, utilisez 1 partie d’huile pour 2 parties de vinaigre ou de jus d’agrumes, et ajoutez des herbes et des épices à volonté.Piments forts frais. Retirez d’abord les membranes et les graines, puis hachez finement les poivrons. Une petite quantité va un long chemin.Légumes et fruits secs. Certains légumes et fruits – comme les champignons, les tomates, les piments, les cerises, les canneberges et les groseilles – ont une saveur plus intense lorsqu’ils sont séchés que lorsqu’ils sont frais. Ajoutez-les lorsque vous voulez une explosion de saveur.
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