Une recette pour une meilleure santé cardiaque
Un régime alimentaire sain pour le cœur peut vous aider à gérer votre taux de cholestérol sanguin et à réduire votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Les conseils de cuisine simples ci-dessous vous aideront à préparer des repas savoureux et sains pour le cœur qui pourraient aider à améliorer votre taux de cholestérol en réduisant l’excès de graisses saturées et de graisses trans. Réduire les graisses saturées dans la viande et la volaille
L’American Heart Association recommande un régime qui met l’accent sur le poisson et la volaille et limite la viande rouge. La quantité de graisses saturées dans les viandes peut varier considérablement, en fonction de la coupe et de la façon dont elle est préparée.
Voici quelques façons de réduire les graisses saturées dans la viande:Choisissez des coupes de viande maigres avec un minimum de graisse visible. Les coupes de bœuf maigre comprennent le rond, le mandrin, la surlonge ou la longe. Les coupes de porc maigre comprennent le filet ou la longe. Les coupes d’agneau maigres proviennent de la cuisse, du bras et de la longe.Achetez des grades « choix » ou « sélection » plutôt que « prime ». Choisissez du bœuf haché maigre ou extra maigre.Couper toute la graisse visible de la viande avant la cuisson.Les viandes grillées plutôt que les viandes frites à la poêle comme le hamburger, les côtelettes d’agneau, les côtelettes de porc et le steak.Utilisez une grille pour égoutter la graisse lors du gril, de la torréfaction ou de la cuisson. Au lieu de badigeonner avec des gouttes, gardez la viande humide avec du vin, des jus de fruits ou une marinade à base d’huile saine pour le cœur.Cuisinez un jour à l’avance. Les ragoûts, la viande bouillie, le bouillon de soupe ou d’autres plats dans lesquels la graisse cuit dans le liquide peuvent être réfrigérés. Plus tard, retirez la graisse durcie du haut.Lorsqu’une recette nécessite de faire dorer la viande en premier, essayez de la faire dorer sous le gril plutôt que dans une casserole.Mangez du poulet et de la dinde plutôt que du canard et de l’oie, qui sont généralement plus riches en matières grasses. Choisissez la viande blanche le plus souvent lorsque vous mangez de la volaille.Retirez la peau du poulet ou de la dinde avant la cuisson. Si votre volaille se dessèche trop, essayez d’abord de badigeonner avec du vin, des jus de fruits ou une marinade à base d’huile saine pour le cœur. Ou laissez la peau pour la cuisson, puis retirez-la avant de manger.Limitez les viandes transformées telles que la saucisse, le bologne, le salami et les hot-dogs. De nombreuses viandes transformées – même celles avec des étiquettes « réduites en gras » – sont riches en calories et en graisses saturées. Ces aliments sont souvent riches en sodium, aussi. Lisez attentivement les étiquettes et ne mangez des viandes transformées qu’occasionnellement.Mangez plus de poisson
Le poisson peut être gras ou maigre, mais il est toujours faible en graisses saturées. Mangez au moins 8 onces de poisson non frit chaque semaine. Choisissez des poissons gras comme le saumon, la truite et le hareng, qui sont riches en acides gras oméga-3. Préparez du poisson cuit au four, grillé, grillé ou bouilli plutôt que pané et frit, et sans sel ajouté, gras saturés ou gras trans. Les poissons et les crustacés non frits, comme les crevettes, le crabe et le homard, sont faibles en gras saturés et constituent une alternative saine à de nombreuses coupes de viande et de volaille.
La recherche a montré les avantages pour la santé de manger des fruits de mer riches en acides gras oméga-3, en particulier lorsqu’ils remplacent des protéines moins saines qui sont riches en graisses saturées et faibles en graisses insaturées. Inclure des fruits de mer riches en acides gras oméga-3 dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur peut aider à réduire le risque d’insuffisance cardiaque, de maladie coronarienne, d’arrêt cardiaque et du type d’accident vasculaire cérébral le plus courant (ischémique). Mangez moins de viande
Essayez des repas sans viande avec des légumes ou des haricots. Par exemple, pensez à la lasagne aux aubergines, ou au lieu d’un hamburger, envisagez un gros champignon portobello grillé sur un pain. Peut-être remplacer les haricots à faible teneur en sodium par des haricots-n-francs. Ou traitez la viande comme un ingrédient utilisé avec parcimonie, ajouté principalement pour la saveur dans les casseroles, les ragoûts, les soupes à faible teneur en sodium et les spaghettis. Cuisinez des légumes frais de manière saine pour le cœur
Essayez de faire cuire les légumes dans un tout petit peu d’huile végétale et ajoutez un peu d’eau pendant la cuisson, si nécessaire. (Ou utilisez un spray d’huile végétale.) Juste une ou deux cuillères à café d’huile suffisent pour un paquet de légumes surgelés ordinaires qui en sert quatre. Placez les légumes dans une poêle à couvert hermétique et faites-les cuire à feu très doux jusqu’à ce qu’ils aient terminé.
Ajoutez des herbes et des épices pour rendre les légumes encore plus savoureux. (C’est un choix plus sain que d’opter pour des légumes préembamelés avec une sauce lourde ou des assaisonnements.) Par exemple, ces combinaisons ajoutent des saveurs subtiles et surprenantes:Romarin aux pois, chou-fleur et courgeOrigan aux courgettesAneth aux haricots vertsMarjolaine aux choux de Bruxelles, carottes et épinardsBasilic aux tomates
Commencez par une petite quantité d’herbes et d’épices (1/8 à 1/2 cuillère à café pour un paquet de légumes surgelés), puis laissez les commentaires de votre famille vous guider. Le persil et la ciboulette hachés, saupoudrés juste avant de servir, peuvent également rehausser la saveur de nombreux légumes. Utilisez des huiles végétales liquides à la place des graisses solides
Les huiles végétales liquides telles que le canola, le carthame, le tournesol, le soja et l’huile d’olive peuvent souvent être utilisées à la place des graisses solides, telles que le beurre, le saindoux ou le shortening. Si vous devez utiliser de la margarine, essayez le type doux ou liquide.
Utilisez un peu d’huile liquide pour :Poêle de poisson et de volaille.Faire sauter les légumes.Préparez des sauces à la crème et des soupes à l’aide de lait faible en gras ou sans gras.Ajouter aux pommes de terre fouettées ou festonnées à l’aide de lait faible en gras ou sans gras.Riz brun pour le riz espagnol, au curry ou sauté.Cuire des pommes de terre déshydratées et d’autres aliments préparés qui nécessitent l’ajout de graisse.Faites des crêpes ou des gaufres.Purée de fruits et légumes pour la cuisson
Les fruits ou légumes en purée peuvent être utilisés à la place de l’huile dans les recettes de muffins, de biscuits, de gâteaux et de snack-bars pour donner à vos friandises un coup de pouce sain supplémentaire. Pour de nombreuses recettes, utilisez la quantité spécifiée de purée au lieu d’huile. Consultez l’emballage du mélange ou la page des substitutions de votre livre de recettes pour d’autres conversions. Vous pouvez:Utilisez de la compote de pommes dans des muffins aux épices ou des biscuits à l’avoine.Inclure des bananes dans les pains et les muffins.Essayez les courgettes dans les brownies.Réduction des matières grasses laitières
Le lait faible en gras (1%) ou sans gras (écrémé) peut être utilisé dans de nombreuses recettes à la place du lait entier ou moitié-moitié. (Certains plats, tels que les puddings, peuvent entraîner un ensemble plus doux.)
En ce qui concerne les fromages utilisés dans les recettes, vous pouvez remplacer le fromage cottage faible en gras et faible en sodium, le fromage mozzarella (ou ricotta) au lait partiellement écrémé et d’autres fromages faibles en gras et faibles en sodium avec peu ou pas de changement de consistance. Sauces et sauces
Laissez refroidir votre liquide de cuisson, puis retirez la graisse durcie avant de faire de la sauce. Ou utilisez un séparateur de graisse pour verser le bon liquide du bouillon de cuisson, en laissant la graisse derrière. Augmenter les fibres et les grains entiers
Considérez ces choix intelligents pour le cœur :Faites griller et écraser (ou écraser) du pain de grains entiers riche en fibres pour faire de la chapelure, de la farce ou des croûtons.Remplacez la chapelure dans votre pain par de la farine d’avoine non cuite.Servez des fruits entiers au petit-déjeuner à la place du jus.Utilisez du riz brun au lieu du riz blanc et essayez des pâtes à grains entiers.Ajoutez beaucoup de légumes colorés à votre salade – les carottes, le brocoli et le chou-fleur sont riches en fibres et donnent à votre salade un délicieux croquant.
Écrit par l’équipe éditoriale de l’American Heart Association et révisé par des conseillers scientifiques et en médecine. Consultez nos politiques éditoriales et notre personnel.
Dernière mise à jour : Nov 11, 2020
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