Méthodes de cuisson les plus saines pour retenir les nutriments dans les aliments

Vous choisissez des aliments sains, mais vous allez manquer ces nutriments essentiels si la cuisson les détruit. Pour répondre correctement aux exigences de votre corps, vous devez également connaître la bonne façon de cuisiner. Pertes en divers nutriments comme les vitamines A, B, C solubles dans l’eau, les graisses et les huiles vitales, ainsi que certains minéraux. Certaines méthodes de cuisson rendent également les protéines sèches et caoutchoutées et les rendent donc difficiles à digérer. (1) Et certaines méthodes génèrent des composés cancérigènes. Vous devez savoir quelles méthodes de cuisson vous pouvez utiliser pour quels aliments. Cet article vous aidera à comprendre les faits intérieurs et à choisir les méthodes de cuisson les plus saines pour retenir les nutriments dans les aliments.

En général, une température élevée, une pression et une durée de cuisson plus longue entraînent une plus grande perte de nutriments. Lorsque vous utilisez de l’eau dans la cuisson de vos légumes, les vitamines hydrosolubles s’infiltrent. Connaissant les faits fondamentaux, vous pouvez rendre votre cuisine plus saine et prévenir la génération de substances cancérigènes. Cuisson à la vapeur

La cuisson à la vapeur est l’une des meilleures méthodes de cuisson pour prévenir la perte de nutriments, d’antioxydants ainsi que d’autres composés phénoliques comme la chlorophylle, les glucosinolates, etc. (2,3) La vitamine C est l’une des vitamines les plus facilement perdues des aliments. Dans une étude, les chercheurs ont constaté une perte minimale de vitamine C de 8,6 à 14,3% dans le brocoli, les épinards et la laitue à la vapeur. (4)

Cependant, les aliments cuits à la vapeur manquent de goût. Vous pouvez utiliser des sautés légers de courte durée à basse température après la cuisson à la vapeur pour améliorer le goût.

Lisez également sur les avantages pour la santé de la vitamine C, les symptômes de carence, les sources de nourriture ainsi que les limites quotidiennes. Cuisson au micro-ondes

Comme son nom l’indique, cette méthode utilise le micro-ondes pour cuire les aliments. Étonnamment, la cuisson au micro-four ne provoque pas de perte excessive de nutriments essentiels tels que la vitamine C, les antioxydants. Par exemple, les champignons ont montré la rétention élevée de composés phénoliques, c’est-à-dire l’activité antioxydante pendant le micro-ondage par rapport à d’autres formes de cuisson. (5) En testant l’activité antioxydante dans les méthodes de cuisson à ébullition, micro-ondes, cuisson sous pression, cuisson, friture et cuisson, les chercheurs ont constaté que le griblage, la cuisson au micro-ondes et la cuisson avaient produit les pertes les plus faibles, tandis que la cuisson sous pression et l’ébullition entraînent les pertes les plus importantes; la friture occupe une position intermédiaire. (6) La perte d’oméga 3 a également été observée au minimum dans la cuisson au micro-ondes. (7) Alors qu’une grande quantité d’eau peut entraîner une perte de nutriments, l’ajout d’une petite quantité d’eau cuit essentiellement les aliments à la vapeur de l’intérieur. Cela aide à cuisiner à un rythme plus rapide et à retenir plus de vitamines et de minéraux. (8) Et vous devez choisir des ustensiles de cuisine adaptés aux micro-ondes. Grillage et grillades

Ces méthodes de cuisson ont quelques problèmes avec la cuisson de la viande car cela peut provoquer la formation de composés cancérigènes d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et d’amines hétérocycliques (HCA). Les HAP se forment lorsque la graisse de la viande s’écoule sur l’élément feu ou grill. Les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) peuvent s’élever et s’infiltrer dans la viande. (9) Et d’autre part, lorsque vous utilisez des HCA de cuisson à haute température peuvent se former.

Une autre préoccupation avec les grillades et les grillades comprend le fait que ces types de cuisson favorisent la formation de produits finaux de glycation avancée (EGA) nocifs.

Si vous prenez de la viande grillée, c’est une bonne idée d’avoir des légumes et des fruits riches en antioxydants en même temps. Mariner est une autre bonne idée. Il a été démontré que le fait de mariner les aliments qu’avant de griller réduisait la formation d’HCA dans certaines recherches. En outre, le retournement fréquent des aliments peut aider à réduire la formation d’HCA. (10) Dans l’ensemble, ce n’est pas une très bonne façon de cuire la viande. Friture

La friture augmente la température de cuisson dans une très grande mesure. Bien que la friture puisse améliorer la saveur et le croustillant, cette méthode de cuisson génère plusieurs composés toxiques et cancérigènes tels que des sous-produits tels que les AGE, les aldéhydes et les HCA. (11,12,13,14) Sauté

Le sauté occupe une position intermédiaire et conserve une quantité décente de nutriments. Cette méthode ne provoque pas trop de perte de nutriments. Cependant, si vous chauffez très longtemps, vous allez perdre plus de nutriments. Ce type de cuisson peut causer une perte considérable de vitamine C dans les légumes. Une étude a rapporté une perte de 21,2 à 28,1% de vitamine C avec des légumes crucifères comme le brocoli, les épinards et la laitue avec sauté. (15) Vous devez éviter la cuisson à haute température ou la friture sèche d’aliments, plus précisément la viande, la volaille et le poisson, afin de prévenir la formation de composés cancérigènes. (16, 17) Alternativement, vous pouvez également utiliser une petite quantité d’eau ou d’humidité comme option de cuisson plus sûre.

Certains légumes crucifères contiennent une plus grande quantité de composés goitrogènes qui interfèrent avec l’absorption d’iode et altèrent finalement la fonction thyroïdienne. Vous pouvez lire sur la façon de réduire les composés goitrogènes des légumes crucifères. Bouillant

Lorsque vous faites bouillir des aliments dans de l’eau, les vitamines solubles dans l’eau s’infiltrent. Lors des tests avec des champignons, l’ébullition a considérablement diminué la teneur totale en phénols, c’est-à-dire une réduction de l’activité antioxydante du champignon. (18) Une autre étude a également observé une diminution significative de l’antioxydant avec l’ébullition. (19) Les chercheurs ont trouvé 40,4-54,6% de la perte de vitamine C dans le brocoli, les épinards et la laitue avec ébullition. (15) Cependant, en consommant du bouillon, vous pouvez toujours avoir une partie considérable de ces nutriments. (20)

D’autre part, l’ébullition du poisson a montré une rétention plus élevée d’acides gras oméga 3 que la friture ou le micro-ondage. (21) Cuisson sous pression

Alors que certains pensaient que les deux combinaisons de pression et de température de la cuisson de l’autocuiseur détruisent les nutriments, les résultats vont à d’autres moyens. La cuisson sous pression réduit également le temps de cuisson comme avantage et force l’humidité à pénétrer dans les aliments. Une étude sur les épinards et les feuilles d’amarante recommandait le stockage des feuilles au réfrigérateur, le séchage au four, le blanchiment plus court et la cuisson dans un autocuiseur pour une meilleure rétention de ces deux vitamines. (22) Dans une autre étude publiée dans le Journal of Food Science, la cuisson sous pression a révélé que la cuisson sous pression avait une bonne rétention de vitamine C dans le brocoli et causait également moins de perte de sulforaphane, composé potentiellement anticancéreux, des légumes crucifères dans le brocoli. (23) Dans une étude en Corée, la cuisson sous pression avait réduit les aflatoxines cancérigènes à un degré plus élevé (78−88%). (24)

Bien qu’il y ait un certain degré de perte de nutriments, la cuisson sous pression n’est pas un si mauvais type de cuisson qu’il n’y paraissait. Les aliments qui se dilatent trop comme les céréales, l’avoine peuvent bloquer l’évent de vapeur. Par conséquent, vous devriez éviter de tels aliments dans la cuisson sous pression. Fermentation

Bien que la fermentation ne soit pas une méthode conventionnelle de cuisson, les aliments fermentés contenant des probiotiques et des prébiotiques favorisent la santé intestinale ainsi que d’autres avantages. Nous savons pourquoi la santé intestinale est très importante pour notre santé globale. Mais vous devez savoir comment fermenter les aliments et quels aliments fermenter.

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