Les hamburgers chargés de sauce spéciale et de couches de fromage pris en sandwich entre un pain géant ne sont pas exactement le modèle d’un repas sain et nutritif, surtout lorsqu’il provient d’une chaîne de restauration rapide.
Mais, les hamburgers n’ont pas besoin d’être complètement interdits lorsque vous essayez de bien manger. En fait, lorsqu’elle est incorporée dans une alimentation saine et variée, la recherche montre que la viande rouge peut être une excellente source de protéines de haute qualité et de nutriments essentiels tels que le fer, le zinc et la vitamine B12. Et la volaille, y compris le poulet et la dinde, peut être une excellente source de protéines hautement digestibles, de vitamines B, de fer, de zinc et de cuivre.
Alors, où tout cela va-t-il mal? Le pain, les garnitures et la taille de la galette, pour commencer. Alors que les hamburgers sont un aliment de base de la restauration rapide généralement limité aux jours de triche, les versions maison peuvent être saines et délicieuses. Découvrez ces astuces pour créer des hamburgers savoureux et sains.
Couper la graisse, mais la garder juteuseChoisir de la viande maigre, qu’il s’agisse de bœuf haché, de dinde ou de poulet, est un moyen facile de réduire la teneur en graisses saturées. Selon l’USDA, le terme « maigre » est utilisé pour décrire les aliments qui ont moins de 10 grammes de graisse et quatre grammes et demi de graisses saturées pour 100 grammes. « Extra maigre » signifie qu’il y a moins de cinq grammes de graisse et deux grammes de graisses saturées pour 100 grammes.
Lorsque vous magasinez pour de la viande, un moyen rapide de trier les options consiste à rechercher une viande qui est maigre entre 90 et 95%.
Gardez simplement à l’esprit que même si les options plus maigres réduisent les graisses et les calories, elles peuvent également sécher votre hamburger. Pour la garder aussi juteuse que possible, manipulez la viande le moins possible lors de la formation des galettes. Une fois que les hamburgers sont sur le gril ou dans la poêle, évitez de les presser avec une spatule, ce qui peut libérer encore plus de jus.
Couper la viandeBien que la viande maigre ne soit pas malsaine dans les bonnes portions, les hamburgers faits maison sont une excellente occasion de se faufiler dans des tonnes de légumes, même s’il ne s’agit pas d’un hamburger végétarien. Les champignons hachés, les légumes verts et les oignons, ou les patates douces râpées, les carottes et les courgettes offrent des saveurs délicieuses, et ils ajoutent également des jus supplémentaires au hamburger! Les céréales, les haricots et les légumineuses peuvent également faire leur apparition; essayez les haricots noirs, les lentilles, le quinoa ou le riz. Ajoutez ces ingrédients au mélange de viande crue avant de façonner les galettes, puis faites cuire comme d’habitude.
Pimentez-leLes épices et les herbes ajoutent non seulement des tonnes de saveur aux hamburgers, mais contiennent également des composés antioxydants, comme les polyphénols. L’origan, le thym, la sauge, le romarin et le safran ont certains des niveaux les plus élevés, en particulier sous leur forme séchée. Ajoutez quelques shakes de ces épices séchées dans le mélange de viande ou de légumes avant de cuire les galettes. Ensuite, avant de servir le plat, ajoutez des herbes fraîches ou hachées sur votre hamburger avant de manger pour un peu plus d’assaisonnement.
Dimensionnez-le correctementAvez-vous déjà commandé un hamburger dans un restaurant presque aussi grand que votre visage? Cela peut sembler un défi tentant de tout manger, mais il y a de fortes chances que vous vous retrouviez dans un coma alimentaire massif si vous le faites. Lorsque vous préparez des hamburgers à la maison, vous pouvez contrôler la taille de la galette à quelque chose de plus raisonnable et sain.
Une portion de protéines est d’environ une galette de 4 onces (pensez à la taille d’un jeu de cartes), qui devrait rétrécir à environ trois onces pendant le processus de cuisson.
Choisissez judicieusement vos garnituresUne épaisse couche de garnitures chargées de sel, de sucre et de graisse est le moyen le plus rapide de saboter un hamburger sain. Remplacez le ketchup sucré par de la salsa ou essayez de faire votre propre ketchup maison. Et pour un peu d’onctuosité, optez pour le guacamole au lieu de la mayo. Utilisez l’immobilier au-dessus du hamburger comme une occasion d’emballer des légumes frais ou grillés, tels que la tomate, les poivrons, l’oignon, les légumes verts et les champignons. Avec toute la saveur et la texture que cela procure, vous ne manquerez pas cette mystérieuse concoction de sauce spéciale.
Pensez à l’extérieur du chignonBien que se mettre nu (pas de pain du tout) soit toujours une option, il existe d’autres alternatives saines au pain blanc traditionnel qui offrent une expérience de burger plus authentique. Essayez une option à faible teneur en glucides, comme le pain de nuage. Il est facile à faire, et deux tranches ne contient que 94 calories et neuf grammes de protéines. Ou, sandwichez votre hamburger entre de grandes capsules de champignons portobello, des rondes de légumes comme l’aubergine ou la patate douce, ou des feuilles de laitue.
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