Les 5 façons les plus saines de cuisiner

Si préparer le dîner signifie éplucher le dessus d’un repas préemballé congelé ou ouvrir une toute nouvelle boîte de céréales, il est temps de changer. Vous n’avez pas besoin d’être un cuisinier accompli pour créer une cuisine faible en gras et saine qui a bon goût. Le principal défi pour bien manger tout en regardant les calories est de choisir des aliments riches en nutriments et d’éviter l’excès de graisse alimentaire sans renoncer à la saveur.

Voici cinq techniques de cuisson super faciles et faibles en gras que vous pouvez maîtriser dans environ le temps qu’il faut pour détruire une cuisine maigre. Que vous choisissiez de griller, de micro-ondes, de cuire sous pression, de cuire à la vapeur ou de sauter, vous serez heureux de savoir que chaque méthode est non seulement naturellement faible en gras (car elle nécessite peu ou pas d’huile), mais fait ressortir le zeste dans les aliments. Une mise en garde: Parce que ce sont des techniques de cuisson rapide, vous devrez ignorer cet adage bien connu et devenir un cuisinier qui surveille la casserole - pour l’empêcher de bouillir (ou de brûler, coller ou carboniser).

La cuisson à la vapeur consiste simplement à cuire des aliments dans un environnement clos infusé de vapeur. Vous pouvez cuire à la vapeur de différentes manières: avec un panier couvert et perforé qui repose au-dessus d’une casserole d’eau bouillante; avec une enveloppe de parchemin ou du papier d’aluminium; avec des vapeurs en bambou chinois qui s’empilent sur un wok; et avec des vapeurs électriques pratiques. Cuire à la vapeur et scelle la saveur, éliminant ainsi le besoin de graisses ajoutées pendant la préparation. Il préserve également les nutriments mieux que toute autre méthode de cuisson, à l’exception du micro-ondage. Il est parfait pour les poissons et les crustacés car il ne dessèche pas la chair délicate. Le flétan, la morue et le vivaneau s’évent particulièrement bien.

Meilleurs candidats: Légumes tels que les asperges, les courgettes et les haricots verts, les poires, les poitrines de poulet, les filets de poisson et les crustacés.

Équipement : Un grand pot dans lequel placer des cuiseurs à vapeur à panier pliables, des cuiseurs à vapeur en bambou chinois à empiler sur un wok (ces cuiseurs à vapeur vont de 10 $ à 40 $) ou des cuiseurs à vapeur électriques. Le cuiseur à vapeur Black & Decker FlavorScenter est un nouveau modèle électrique auquel il dispose d’un écran intégré au centre des saveurs auquel vous pouvez ajouter des herbes et des épices. Il est livré avec un grand bol de 3,5 litres et un bol de riz de 7 tasses et une minuterie pratique avec une cloche de signal et un arrêt automatique (35 $).

* Pour cuire à la vapeur sur le dessus du poêle, il suffit de porter l’eau à ébullition dans le cuiseur à vapeur sélectionné, de réduire la chaleur de sorte qu’un fort mijoteur envoie de la vapeur s’échapper, d’ajouter de la nourriture au compartiment de cuisson à la vapeur, de couvrir avec un couvercle et de commencer le timing.

* Un cuiseur à vapeur de fortune peut être facilement créé avec des ustensiles de cuisine de tous les jours. Utilisez n’importe quelle poêle ou casserole, comme un four hollandais de 6 litres, et placez une grille à l’intérieur équilibrée sur deux morceaux de bois identiques coincés dans le fond. (Assurez-vous que le couvercle est bien ajusté.) Les pots à spaghetti qui viennent avec des paniers séparés plus petits qui s’assoient haut et s’adaptent bien sous le couvercle font également de bons cuiseurs à vapeur.

* Un filet de poisson de 3/4 à 1 pouce prend de 6 à 15 minutes à cuire à la vapeur, selon le poisson; les légumes et les fruits (comme un tas d’asperges à tige moyenne, une livre de haricots verts ou deux poires coupées) prennent de 10 à 25 minutes; une poitrine de poulet désossée, 20 minutes.

Tenez le sel : Ne vous embêtez pas à saler les aliments pendant la cuisson à la vapeur, car ils se lavent.

Essayez ceci : L’arôme est aussi simple qu’une touche de citron. Cuire à la vapeur un filet de poisson en l’enveloppant dans du papier d’aluminium avec quelques gousses d’ail, du gingembre frais râpé, des feuilles d’oignon et de basilic. Après avoir pressé le jus de citron frais sur le poisson, enveloppez-le fermé et placez-le dans un panier à vapeur. Porter 2 pouces d’eau à ébullition dans une casserole, mettre le panier sur l’eau et couvrir. Cuire à la vapeur pendant environ 6 minutes.

Cuire à feu très vif pendant une très courte période est l’essence même du sauté. Parce que les aliments sont cuits si rapidement, ils doivent être coupés en petits morceaux uniformes pour s’assurer que chaque ingrédient est bien cuit. C’est une autre méthode qui nécessite toute votre attention, car une agitation continue et parfois un mélange des ingrédients sont nécessaires pour empêcher les aliments de coller à la casserole.

La meilleure façon de faire sauter est dans un wok. Les côtés inclinés et le fond arrondi sont spécialement conçus pour que les aliments puissent être rapidement dorés dans le « ventre » de la casserole, puis déplacés vers les côtés, où ils terminent la cuisson plus lentement. Traditionnellement, les woks chinois sont en fonte et prennent un certain temps à chauffer. La plupart des woks d’aujourd’hui sont en acier au carbone, qui chauffe et refroidit plus rapidement. Le wok est placé sur un anneau métallique qui se trouve au-dessus du brûleur. Quand il fait très chaud, de l’huile est ajoutée, suivie de la nourriture.

Meilleurs candidats: Brocoli, chou, aubergine, poivrons, champignons, porc, poulet, crevettes, pétoncles et tofu.

Équipement : Wok ou une grande poêle de calibre lourd (de 20 $ à 200 $, selon la marque). Le wok à fond plat de Calphalon (modèle C155) est doté d’un extérieur anodisé dur, de poignées froides, d’une finition antiadhésive et d’une garantie à vie (100 $).

* Soyez préparé: Les légumes doivent être correctement coupés en dés ou hachés; les viandes doivent être coupées de graisse et tranchées. Les épices doivent être disposées sur une assiette et prêtes à l’emploi.

* Si vous faites cuire un plat de viande et de légumes, faites d’abord dorer la viande, puis poussez-la sur les côtés du wok avant d’ajouter des légumes.

* Utilisez de l’huile d’olive extra vierge provenant d’une pompe de pulvérisation pour enduire votre wok.

Essayez ceci : Chauffer un wok antiadhésif à feu vif; vaporiser avec de l’huile. Ajouter 1/2 tasse d’oignons hachés, 1 gousse d’ail émincée et un soupçon de flocons de poivron rouge; faire sauter pendant environ 30 secondes. Ajouter 1/2 tasse de bouillon de poulet et 1/2 tasse de vin blanc; laisser mijoter environ 2 minutes. Ajouter 1/2 livre de crevettes de taille moyenne; couvrir et cuire pendant 5 minutes.

L’une des méthodes de cuisson les plus simples de toutes, le grillage cuit en exposant les aliments à la chaleur directe dans une cuisinière électrique ou à gaz, généralement dans le tiroir inférieur du four. Il donne les mêmes résultats que le grillage, mais en grillant, la chaleur vient d’en bas, tandis que dans le grillage, elle vient d’en haut. Parce que la chaleur est constante, tout ce que vous avez vraiment à faire est de déplacer les aliments plus près ou plus loin de la flamme en fonction de la façon dont vous aimez que vos aliments cuits. Cela signifie que plus la coupe de nourriture est mince, plus la source de chaleur devrait être proche afin qu’elle saisissent rapidement la surface de la nourriture, laissant l’intérieur moins fait. Parce que le poulet de chair est une méthode de cuisson à feu sec (ce qui signifie pas d’huile supplémentaire), les coupes maigres de bœuf et de poulet fonctionnent mieux lorsqu’elles sont marinées en premier ou badigeonneuses pendant la cuisson.

Le chef Will Elliott, chef exécutif du Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin à Las Vegas, mise sur le poulet de chair pour créer des plats qui satisfont les palais de ses clients soucieux de leur santé. « Certains des meilleurs aliments à griller sont le bœuf et le saumon », explique Elliott. « Le saumon est un poisson plus gras et ne se dessèche pas aussi facilement que les autres. » Voici les bases du poulet de chair.

Meilleurs candidats: Saumon, poulet, poule de Cornouailles, poivron, courge d’été, courgette et oignon.

Équipement : Cuisinière à gaz ou électrique.

* Préchauffez toujours le gril pendant 30 minutes avec la grille en place afin que les aliments puissent être poêlés rapidement.

* Pour un morceau de viande de 1/2 pouce d’épaisseur, prévoyez 6 minutes de cuisson pour rare, 9 minutes pour moyen et 12 minutes pour bien cuit.

* Pour le poulet non désossé, prévoyez environ 15 minutes par livre.

* Tournez tous les aliments à mi-chemin du temps de cuisson.

* Pour saisir la nourriture, placez-la 1 pouce sous un gril préchauffé pendant 1 à 2 minutes par côté.

* Pour faciliter le nettoyage, tapissez votre poêle à griller avec du papier d’aluminium.

Essayez ceci : Pour plus de saveur et pour empêcher les aliments de se dessécher, faites mariner les coupes maigres (et même les légumes) une heure à l’avance. Essayez ceci sur les poitrines de poulet: Combinez trois gousses d’ail émincé, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, du jus et du zeste d’un citron, 1/4 tasse de basilic frais haché, 1 tasse de vin blanc, du sel et du poivre au goût.

« Le micro-ondes cuit essentiellement à la vapeur », explique Victoria Wise, chef et auteure de The Well-Filled Microwave (Workman Publishing, 1996). « Et comme la cuisson à la vapeur, il se prête à une cuisson faible en gras ou sans gras. Les aliments qui réussissent bien de cette façon sont les légumes, qui conservent leur couleur avec leurs nutriments, et le poisson et le poulet, qui se repulpés bien par rapport au bœuf et au porc. Wise utilise un modèle Panasonic de 750 watts avec un carrousel qui transforme les aliments, aidant à les cuire plus uniformément. La puissance du micro-ondes dépend de la puissance par pied carré d’espace interne du four: plus la puissance est élevée et plus le four est petit, plus il est puissant.

Meilleurs candidats: Betteraves, brocoli, poisson, poulet, pommes de terre, épinards, carottes, chou-fleur et pommes.

Équipement : Un modèle de taille moyenne de plus de 750 watts avec un carrousel pour tourner les aliments ou un système de convection qui disperse les ondes uniformément dans tout le four répondra à la plupart des besoins. (Un bon à essayer: Amana Radarange F1340 avec 1 000 watts, 10 niveaux de puissance et une platine de 12,6 pouces pour un chauffage uniforme, 209 $.)

N’oubliez pas d’utiliser des récipients de cuisson en verre, en céramique ou en plastique résistants aux micro-ondes. La plupart des bols en verre et des plats de cuisson sont sûrs, dit Wise, et les articles en céramique et en plastique indiqueront sur le fond et dans l’emballage s’ils sont sans danger pour le micro-ondes. Ne mettez jamais de contenants de charcuterie en métal, en polystyrène ou en plastique au micro-ondes.