Des façons simples de manger sainement

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Écrit par Matt Frazier • Dernière mise à jour: avril 14, 2020

Plus j’en apprends sur les habitudes, plus je crois que la simplicité est la meilleure politique, surtout en ce qui concerne la nourriture.

Je ne suis pas fan des restrictions ou des chiffres quand il est temps de manger. Les gens m’envoient souvent un courriel pour me demander pourquoi je n’inclus pas la valeur nutritive dans les recettes de No Meat Athlete, et je réponds toujours que je ne crois tout simplement pas qu’elles sont bonnes, sauf peut-être dans les cas où une perte de poids extrême est nécessaire.

La nourriture, et le temps que nous passons à la manger, devrait être apprécié – c’est l’un des grands plaisirs de la vie, et la contraindre avec des règles et des chiffres compliqués n’est absolument pas naturel. Simple c’est bien

La simplicité est la raison pour laquelle le manifeste de trois phrases de Michael Pollan de In Defense of Food a si bien résonné (« Mangez de la nourriture. Principalement des plantes. Pas trop. »). Et l’adhésivité de cette phrase est probablement ce qui a conduit Pollan à écrire Food Rules, un autre goodie plein de règles empiriques courtes et mémorables comme « Ne mangez que ce que votre arrière-grand-mère reconnaîtrait comme de la nourriture ».

Et donc ici, je liste les règles alimentaires simples que je vis. Ils ne sont pas destinés à être aussi accrocheurs ou faciles à retenir que ceux de Pollan, mais ils sont une distillation honnête de ce que je crois être la façon la plus saine de manger. Pas seulement ce mois-ci, ou jusqu’à ce que vous perdiez ces 15 derniers kilos, mais pour la vie.1. Évitez les aliments transformés et choisissez plutôt des aliments entiers et non raffinés.

Celui-ci ne devrait pas être une surprise. Il est répertorié en premier parce que si vous jetiez tous les autres messages que vous avez entendus sur les aliments sains et ne reteniez que les trois mots « mangez des aliments entiers », vous amélioreriez considérablement votre façon de manger si vous faites actuellement quelque chose de différent.

Mais cette seule ligne directrice va à l’encontre de la façon dont les gens mangent dans le monde occidental aujourd’hui, vous devrez donc rejeter le pseudo-aliment brillant que les fabricants de produits alimentaires veulent que vous achetiez.

Quelques exemples spécifiques de ce que cette règle implique :Riz brun au lieu de blanc.Des fruits au lieu de jus de fruits.Farine de blé entier au lieu de blanc (plus sur le blé dans un peu cependant)2. Obtenez la plupart de votre nourriture à partir de plantes.

Je ne vous demande pas de devenir végétarien ou végétalien si vous ne l’êtes pas déjà et que cela ne vous plaît pas – j’aime fournir des outils et, espérons-le, de l’inspiration pour le faire, mais cela n’a jamais été mon M.O. d’essayer de contraindre les gens qui ne sont pas prêts.

Contrairement à beaucoup d’autres végétariens et végétaliens, j’ai tendance à ne pas croire que les aliments d’origine animale sont intrinsèquement mauvais pour vous (les produits laitiers sont une exception – je ne pense pas que boire du lait d’une autre espèce ait un sens). Nous avons vu que les gens peuvent prospérer avec une variété de régimes omnivores et à base de plantes, et je pense que nous sommes conçus pour gérer l’un ou l’autre assez bien.

Le problème avec la viande, pour moi, c’est la quantité que la plupart des gens consomment. Alors que nos ancêtres ont peut-être passé plusieurs jours entre les chasses réussies et la viande qui en a résulté, les gens modernes traitent chaque repas comme un festin après la chasse. La densité calorique de cette quantité de viande laisse peu de place aux autres aliments et impose une charge digestive à notre corps qui nous laisse léthargiques et rassasiés pendant des heures après les gros repas.

Dans de nombreux autres pays que les États-Unis, les gens utilisent la viande comme agent aromatisant – ou comme plat d’accompagnement, peut-être, mais rarement comme point central du repas. Je crois que si vous voulez continuer à manger de la viande, c’est la façon saine de le faire3. Cuisinez votre propre nourriture.

Suivre la première ligne directrice de manger des aliments entiers dicte presque que vous préparez votre propre nourriture. Néanmoins, je l’ai inclus parce qu’il va à l’encontre de la façon dont tant de gens obtiennent maintenant leurs repas.

Plusieurs articles sur ce site sont dédiés à vous aider à vous rendre dans la cuisine et à commencer à cuisiner. Mais cela ne s’arrête pas à la préparation des repas: à peu près tous les aliments qui valent la peine d’être mangés peuvent être préparés à la maison, ce qui vous rapproche un peu plus de la nourriture que vous mangez et vous donne une connaissance complète de chaque ingrédient qui entre en jeu.

Voici quelques choses que vous pourriez être tenté d’acheter que vous pouvez faire à la maison avec un équipement pas plus sophistiqué qu’un robot culinaire ou un mélangeur à grande vitesse.HoumousBaba ganoushPestoSauces : tomate, barbecue, ketchupBeurres de noixFarine de céréales ou de haricotsPousseSmoothiesPainBoissons pour sportifs4. Faites des fruits et légumes crus une grande partie de votre alimentation.

Il y a beaucoup de débats sur les vertus des aliments crus par rapport aux aliments cuits. Certains disent que les aliments crus sont plus faciles à digérer, car les enzymes digestives qui existent à l’état brut sont dénaturées par une chaleur excessive. D’autre part, de nombreux aliments ne sont pas comestibles s’ils ne sont pas cuits, et la cuisson est quelque chose qui a duré beaucoup de notre existence (assez longtemps pour avoir influencé notre évolution).

Je prends le juste milieu sur celui-ci, en choisissant de manger des aliments dans les deux États. Mais comme nous sommes tellement habitués à manger des aliments cuits, ce ne sont que des aliments crus que nous devons faire un effort conscient pour nous assurer de manger chaque jour.

L’une des meilleures habitudes que vous pouvez développer est celle d’avoir un smoothie principalement cru chaque matin et une grande salade chaque après-midi. Combinez cela avec quelques morceaux de fruits frais pour les collations tout au long de la journée, et vous obtenez une quantité importante d’aliments sains et crus sans même y penser. Ce qui m’amène à la ligne directrice numéro 5.5. Buvez un smoothie et mangez une salade tous les jours.

Même si vous mangiez ce que vous vouliez le reste de la journée, je serais prêt à parier que vous ne grossiriez pas tant que vous vous assuriez de boire un smoothie et de manger une grosse salade tous les jours.

Bien sûr, si vous deviez manger chez McDonald’s pour le déjeuner et dans l’Outback pour le dîner le reste du temps, vous pourriez probablement réussir à prendre quelques kilos. Mais voici la chose.

Le smoothie et la salade agissent comme des « ancres » qui vous gardent sur la bonne voie, pour vous rappeler à quel point il est agréable de mettre de vrais fruits et légumes frais dans votre corps. Après avoir commencé la journée avec un smoothie, McDonald’s pour le déjeuner ne semble plus si bon. Et quand il est temps de commencer à penser au dîner, la salade est là pour vous aider à faire un bon choix.

De cette façon, ces deux repas sains se transforment en trois ou quatre ... ce qui ne laisse pas beaucoup de place à la camelote.6. Ne mangez pas trop de blé. (Ou n’importe quel aliment, vraiment!)

Je me rends compte que vous n’avez peut-être aucun désir d’arrêter de manger du pain et des pâtes de blé. Et c’est très bien; Moi non plus.

Mais tant de produits alimentaires dans notre culture sont maintenant à base de blé qu’il est très facile pour lui d’apparaître dans chaque repas que vous mangez si vous ne faites pas attention! Compter autant sur un seul aliment n’a tout simplement pas beaucoup de sens, avant même de considérer les raisons que de nombreux athlètes de haut niveau citent maintenant pour éviter le blé.

Les gens ont différents niveaux de sensibilité au blé. Pour certaines personnes, le gluten est extrêmement difficile et inefficace à digérer. Pour d’autres, la sensibilité n’est pas si grave qu’elle est reconnue comme un problème, mais le blé peut néanmoins affecter négativement leur niveau d’énergie. Les problèmes associés au gluten se produisent même avec des produits de blé entier à 100%, pas seulement de la farine de blé raffinée (que la plupart des athlètes évitent de toute façon, sauf à certains moments clés des séances d’entraînement).

La bonne nouvelle est qu’il existe maintenant de nombreuses bonnes alternatives aux produits à base de blé, en particulier en ce qui concerne les pâtes, l’aliment de base des coureurs. Mon préféré est les pâtes à l’épeautre, mais il existe de nombreuses autres variétés, à base de riz, de quinoa et même de farine de pois chiches.

Ma suggestion: Ne coupez pas complètement le blé, mais limitez-le à un repas par jour au lieu de trois ou quatre, ou idéalement à quelques repas par semaine, comme n’importe quel autre aliment.7. Mangez une grande variété d’aliments.

Si l’idée de manger un régime principalement végétarien ne vous plaît pas, il est probable que vous la considériez comme un processus « à emporter ». Peut-être que vos repas sont centrés sur la viande, et sans elle, l’assiette semblerait assez vide.

Mais la réalité est tout autre que cela. Si vous êtes conscient de ce que vous mangez et que vous ne comptez pas simplement sur la malbouffe végétarienne, vous finirez par ajouter de nombreux aliments à votre alimentation, car vous serez obligé de sortir de votre routine normale et d’explorer de nouvelles options à la maison et au restaurant.

C’est une excellente chose pour votre santé. Cela signifie que vous obtiendrez un large mélange de vitamines et de minéraux, plutôt que d’obtenir potentiellement beaucoup plus que ce dont vous avez besoin de certains et d’aucun d’autres, comme vous le feriez si vous deviez manger les mêmes quelques aliments encore et encore.8. À l’exception d’un smoothie quotidien, ne buvez pas vos calories.

Si vous avez prêté attention à une alimentation saine au cours des dernières années, cette ligne directrice n’est probablement pas nouvelle.

Il s’agit essentiellement d’une reformulation de la directive « manger des aliments entiers », car la plupart des boissons contenant des quantités substantielles de calories sont transformées.

Étant donné que les boissons – même les jus de fruits – prennent relativement peu de place dans votre estomac, il est très facile de prendre beaucoup trop de calories avant de vous sentir rassasié.