La viande, en particulier la viande rouge et le porc, a fait l’objet de controverses. Il est plus riche en graisses saturées et en cholestérol, donc selon certaines personnes, il devrait être limité ou même évité complètement. Bien que nous ayons été vilipendés à tort, nous allons mettre de côté ce débat pour aujourd’hui, car nous avons déjà couvert une grande partie de ces informations et de la science dans des blogs précédents (« Pourquoi vous avez besoin de plus de graisse » et « La vérité sur le cholestérol », respectivement).
Puisque vous lisez cet article, vous incluez probablement la viande dans le cadre de votre alimentation saine. Nous ne vous blâmons pas: c’est satisfaisant et délicieux. Bien que les régimes végétaliens et végétariens puissent également être sains, la viande fournit des nutriments précieux, dont certains ne sont pas disponibles dans les aliments d’origine végétale. En bref, la viande peut en effet faire partie d’une alimentation saine, car cette centrale protéique fournit des nutriments clés comme les vitamines B, le zinc et le fer.
Pourtant, l’étendue de ses avantages pour la santé dépend de la façon dont il est cuit. En fait, la cuisson de la viande de la mauvaise façon peut annuler, sinon l’emporter, sur les avantages potentiels pour la santé.
Vous savez probablement déjà que la friture est terminée. Bien sûr, cela peut être un moyen rapide, peu coûteux et savoureux de cuire du poisson, du poulet, de la dinde, etc., mais cela peut être un véhicule pour des calories inutiles et des graisses inflammatoires malsaines. Prenez la morue cuite au four ou la morue frite, par exemple. La version cuite au four ne fournit que 105 calories et 1 gramme de graisse pour une portion de 100 grammes. La morue frite, d’autre part, a plus du double des calories à 232 avec un énorme 12 grammes de graisse pour la même portion.
Pire encore, les aliments frits sont généralement chargés de graisses malsaines, y compris les acides gras oméga-6 et les acides gras trans, qui augmentent les risques de maladie inflammatoire, 1 diabète, 2 maladies cardiaques, 3, 4 et l’obésité. 5 Lorsque la viande est frite, elle est également plus susceptible d’augmenter les niveaux de sous-produits toxiques comme les aldéhydes, les produits finaux de glycation avancée (EGA) et les amines hétérocycliques (HA). (Plus d’informations sur ces composés ci-dessous.) Que diriez-vous de griller ou de griller?
Qu’en est-il des grillades et des grillades? Ce sont deux méthodes de cuisson très populaires, en particulier pour ceux d’entre nous qui sont intéressés à manger des viandes plus maigres.
Cependant, parce qu’ils impliquent des températures élevées (375 ° à 450 ° F pour le grillage et 500 ° à 550 ° F pour le grillage), comme la graisse s’écoule sur la surface de cuisson, le grillage et le grillage peuvent entraîner la production de produits chimiques potentiellement toxiques comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui ont été liés au cancer. (Fait intéressant, des études ont montré que l’élimination des gouttes peut réduire la formation de HAP jusqu’à 89%. 6)
Un autre problème avec ces méthodes de cuisson à haute température est la création d’AGE, 7 qui ont également été liés à un risque accru de maladie 8, 9 ainsi qu’au vieillissement de la peau. 10
Bien que ce soient des inconvénients appréciables de ces méthodes de cuisson, nous savons à quel point il est important de cuire la viande avant qu’elle ne soit consommée. Après tout, la cuisine:Tue les bactéries nocives, y compris la salmonelle et E. coliDécompose les fibres dures et le tissu conjonctifRend la viande plus facile à mâcherAméliore l’absorption des nutriments (p. ex. protéines)
D’autre part, lorsque vous faites cuire de la viande, vous perdez des nutriments et des antioxydants, en fonction de la durée de cuisson et de la méthode utilisée. En outre, comme mentionné ci-dessus, lors de la cuisson à des températures élevées, des composés nocifs peuvent se développer, ce qui peut augmenter le risque de maladie.
Alors, comment devriez-vous cuire la viande, réduire les risques et maintenir les avantages pour la santé?
Low & Slow est la voie à suivre
Plusieurs options de cuisson impliquent des chaleurs plus faibles. Bien qu’il puisse prendre un peu plus de temps pour que le dîner atteigne la table, du côté positif, la recherche montre qu’il peut également réduire la formation d’AGA. 11
En torréfiant ou en cuisant les viandes à des températures plus basses (300 ° à 425 ° F) plus longtemps (30 minutes à une heure), la viande reste non seulement tendre, mais elle maintient également des niveaux plus élevés de vitamines B et C. De plus, si vous gardez les jus qui s’égouttent de votre viande et que vous les servez avec la viande, vous pouvez maintenir encore plus de nutriments.
Vous pouvez également cuire votre viande à la « chaleur humide » (c’est-à-dire dans un liquide), ce qui vous permet de maintenir les températures plus basses et de limiter la formation d’EGA. 11 Trois des méthodes les plus populaires sont le braconnage (140° à 180° F), le ragoût (160° à 180° F) et le mijotage (185° à 200° F). Assurez-vous simplement de servir votre viande avec les jus / liquides de cuisson (comme vous le feriez avec un ragoût) pour éviter la perte d’une grande partie des vitamines B - jusqu’à 60%.
Qu’en est-il d’une mijoteuse? Bonne idée! Les températures plus basses (190 ° à 250 ° F) aident à limiter la formation de produits chimiques nocifs. C’est aussi un moyen très pratique de préparer le dîner. Placez le dîner dans la mijoteuse au début de la journée, et lorsque vous rentrez à la maison six à huit heures plus tard, il est prêt à servir. Et même si vous utilisez des coupes de viande plus dures et plus maigres, vous serez récompensé par une viande tendre et savoureuse. Le seul inconvénient est qu’en raison du temps de cuisson plus long, vous pouvez perdre des vitamines B et certaines des viandes les plus délicates (comme la poitrine de poulet) peuvent devenir trop molles ou pâteuses. Meilleures façons de cuire la viande rapidement
Si vous voulez que votre dîner soit fait à la hâte, prenez votre wok ou votre poêle et votre poêle ou sauté. Bien que des températures plus élevées soient impliquées, les temps de cuisson sont également considérablement réduits, ce qui aide la viande à conserver sa saveur et à rester tendre. Les temps de cuisson rapides aident également à retenir plus de nutriments et sont moins susceptibles d’oxyder les graisses et le cholestérol dans la viande.
Le principal inconvénient de ces méthodes de cuisson est la formation d’HAs, qui sont également liés au cancer. 12 Heureusement, il existe un moyen simple d’aider à réduire la formation des HAs : utilisez une marinade riche en antioxydants avant la cuisson. En combinant des légumes, des herbes (p. ex., romarin, sauge, menthe, estragon), des épices (p. ex., cannelle, gingembre, clous de girofle) et même des fruits avec les viandes pendant la cuisson, les niveaux d’AM peuvent être réduits jusqu’à 90 %. 13 L’utilisation d’ingrédients acides, tels que le jus de citron ou le vinaigre, peut également être utile.
Les huiles de cuisson que vous utilisez pour empêcher votre viande de coller sont également importantes. N’oubliez pas de choisir des huiles qui peuvent supporter la chaleur, comme l’huile d’avocat, le ghee ou la graisse animale.
L’Instant Pot® a gagné en popularité ces dernières années et pour cause. Il prend tous les avantages de l’autocuiseur à l’ancienne et minimise les risques. C’est un moyen rapide et facile de cuire de la viande, de la volaille et bien plus encore en une fraction du temps. Et parce qu’il faut moins de temps pour cuire, il maintient les nutriments dans les aliments tout en augmentant la saveur et la tendreté. Bottom Line: Quelle est la façon la plus saine de cuire la viande?
Il existe de nombreuses façons saines de cuire la viande, vous n’avez donc pas besoin de la préparer d’une seule façon. Bien que nous vous recommandions de rester à l’écart de la friture et de limiter les grillades et les grillades, vous avez toujours un certain nombre d’excellentes options.
Trois de nos façons saines préférées de cuire la viande sont l’utilisation de la chaleur humide (par exemple, le braconnage, le braisage), la cuisson lente et la cuisson sous pression. Ces trois méthodes sont à la fois pratiques et saines et vous laissent avec des viandes alléchantes qui sont tendres et délicieuses. Et en cas de doute, il ne fait pas de mal d’augmenter les antioxydants en ajoutant des légumes et des épices dans une marinade délicieuse.
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